דג סלמון: ערך תזונתי, קלוריות ו – 4 מתכונים מעולים שתוכלו לבחור מהם עוד היום

את היתרונות התזונתיים של דג סלמון רובנו שמענו פה ושם, בואו להכיר מקרוב דג סלמון וכמה מתכונים שיעזרו לכם להכניס אותו לתפריט מהיום:

דג סלמון: ערך תזונתי, קלוריות ו - 4 מתכונים מעולים שתוכלו לבחור מהם עוד היום
בכתבה הזו תקראו על:

דג סלמון וכל הסיבות לאכול אותו

האם אתם ידעתם כי דג סלמון נחשב לסופר פוד של ממש? על סופר פוד תוכלו לקרוא כאן בבלוג הבריאות בהרחבה. בינתיים אספר לכם שזהו כמובן מונח שיווקי. עם זאת, אם נוציא מהמשוואה כל מיני מאכלים אקזוטיים ויקרים שבד”כ מוכרים לנו כסופר פוד, נגלה כי ישנם מאכלים נפלאים יותר ברי השגה – שגם יכולים להחשב כסופר פוד. כדי להכלל בהגדרה של סופר פוד הם צריכים להיות “דחוסים” יותר בערכים תזונתיים מזינים לעומת מאכלים אחרים בקטגוריה.

אם כן,סלמון הוא אחד הדגים המזינים ביותר על פני כדור הארץ. הוא “דחוס” בחומרים מזינים, שאכילתם עשויה להפחית גורמי סיכון למספר מחלות שונות.

יתרה מכך, דג סלמון טעים בטירוף, רב תכליתי וזמין באופן נרחב.

דג סלמון - כל הסיבות לאכול אותו

דג סלמון ערך תזונתי

בואו נגלה מה מכיל דג סלמון ומדוע התכולה בזו חשובה לבירואת שלנו:

דג סלמון עשיר בחומצת שומן אומגה 3

כמעט כל אדם יידע שהמקור המפורסם ביותר לאומגה 3 הוא דג סלמון. הוא לא רק מקור פופלרי לראומגה 3 אלא גם אחד המקורות הטובים ביותר לחומצות שומן זו (על נגזרותיה השונות).

המלצת הצריכה של אומגה 3 נעה בין 1 – 3 גרם ליום. על פי ארגון הבריאות העולמי רק גרם 1 יכול להגיע מתוסף ויש עדיפות לאומגה 3 בצורתה הטבעית במזון. כלומר, איך שלא נסתכל על זה אם אתם אוכלי דגים עושה רושם שסלמון יכלל בתפריט שלכם כמקור של אומגה 3.
100 גרם שלדג  סלמון יכללו כ 2.3 גרם של אומגה 3. זאת בתנאי שמדובר בסלמון מהים הצפוני או כזה שגדל בבריכות בארץ בהן ישנה העשרה של אומגה 3.

ממש כמו חומצות אמינו המרכיבות את החלבון גם במקרה של חומצות השומן שאנו אוכלים יש כאלה שהגוף יודע לייצר בעצמו מאחרות- ויש שהגוף לא יכול לייצר ויש לצרוך על בסיס יומי. חומצות שומן אלה קרויות חומצות שומן חיוניות ואומגה 3 היא אחת מהן.  

חומצת שומן אומגה 3 היא בעלת מספר יתרונות בריאותיים מרשימים, כמו הפחתת מדדי דלקת, הורדת לחץ הדם, הפחתת הסיכון למחלות על רקע דלקתי ושיפור תפקוד התאים העוטפים את העורקים בגוף.

יתרה מכך, מחקרים הראו כי השגת אומגה 3 מדגים מעלה את רמתה בדם באותה יעילות כמו כמוסות שמן דגים.

מקור לחלבון איכותי

מבחינת אבות המזון דג סלמון שייך למשפחת החלבון והוא נחשב עשיר בחלבון איכותי.

חלבון ממלא מספר תפקידים חשובים בגופנו; סיוע לגופנו להחלים מפציעה (ופציעות ספורט כמו נקע בקרסול), הגנה על בריאות העצם ושמירה על מסת השריר (בתהליך של ירידה במשקל או ככל שאנו מתבגרים וחלה ירידה טבעית במסת השריר) .

כלל אצבע טוב לתזונה נכונה הוא לשלב סדר גודל של  30 20-30 גרם חלבון באיכות גבוהה בארוחות העיקריות שלנו לאורך היום (כמובן שנדרשת התאמה אישית לצורך השגת תוצאות מיטביות). מנה של 100 גרם סלמון מכילה 22-25 גרם חלבון בממוצע.

דג סלמון עשיר באשלגן

את האשלגן אנחנו מכירים בעיקר מבננות! אך עדיין יש לא מעט מקורות מהם נשיג את הויטמין החשוב הזה ואחד מהם הוא דג סלמון.

100 גרם של סלמון בר למשל, יספקו לנו  כ –  13% מהקצובה  היומית הנדרשת של אשלגן (לאדם בוגר כמובן).

ואם נחזור לרגע לבננות, 100 גרם סלמון בר מכיל יותר אשלגן מ 100 גרם של בננות.

לאשלגן מספר תפקידים בגופנו; הוא מסייע בניהול לחץ הדם שלך. זה גם מפחית את הסיכון לשבץ מוחי. אשלגן פועל גם בשילוב עם נתרן כדי לסייע בוויסות איזון הנוזלים ולהוריד את לחץ הדם שלנו לנורמה.

סלניום בשפע

סלניום הוא מינרל החשוב מאוד בשמירה על בריאותנו. הוא נחשב למינרל קורט – כלומר אנו זקוקים רק לכמויות זעירות ממנו. כולנו מכירים אותו בעיקר מאגוז ברזיל אבל לא כולנו יודעים שהוא קיים גם בדגים, כמו דג סלמון.

מחקרים הראו כי סלניום מסייע בהגנה על בריאות העצם, ומסייע בשמירה על בריאות בלוטת התריס.

מנה של 100 גרם דגסלמון מספקת 75-85% מהקצובה היומית המומלצת של מינרל הסלניום.

הוכח כי צריכת סלמון ופירות ים אחרים עם סלניום עשיר משפרת את רמות הסלניום בדם אצל אנשים שהתזונה שלהם נמוכה במינרל זה. נקודה זו חשובה בעיקר כאשר נשאלת שאלת התוסף אל מול המזון – למזון תמיד יתרון אלא אם מחקרים מגלים אחרת.

דג סלמון ואסטזנטין

אסטזנטין – עוד שם לא חביב ולא קליט של תרכובת סופר מעניינת (ולכן שווה לי לכתוב את שמה כאן).

אם כן, מדובר בתרכובת המעניקה לסלמון את הגוון האדום שלו, קצת כמו שבטא קרוטן מעניק לבטטה את צבעה הכתום. אכן מדובר בנוגד חמצון מאותה המשפחה.

כמה מחקרים מצביעים גם על כך שאסטקסנטין עשוי להפחית דלקת, להפחית מתח חמצוני ולהגן מפני הצטברות פלאק שומני בעורקים, מה שעלול להפחית את הסיכון למחלות לב.

בנוסף, ייתכן כי תרכובת האסטקסנטין עובדת עם חומצות השומן אומגה 3 המצויות בתוך דג סלמון כדי להגן על המוח ומערכת העצבים מפני דלקת. 

דג סלמון מכיל בין 0.4-3.8 מ”ג אסטקסנטין לכל 100 גרם דג כתלות במוצאו של הסלמון.

דג סלמון קלוריות

ב 100 גרם דג סלמון תמצאו כ 208 קלוריות. כ 20 גרם חלבון וגם 13 גרם של שומן.

כמה דג סלמון כדאי לאכול ביום?

כחלק מתפריט דיאטה ים תיכונית מאוזן ובהתאם להמלצות משרד הבריאות, כדאי לנו לצרוך כ 3 מנות דג בשבוע. כדאי לגוון בין הדגים השונים בכדי להנות מהיתרון של כל אחד מהם. מהעדר מקורות אחרים של אומגה 3 אפשר לצרוך כ -2 מנות סלמון בשבוע, לאחר התייעצות אישית עם אשת או איש מקצוע. אבל! חשוב לזכור שיש שפע מקורות לאומגה 3 בתפריט שלנו כמו דג טונה או הליבוט, אגוזי מלך או זרעי פשתן. לכן כדאי תמיד לבנות תפריט עם איש או אשת מקצוע שיעשו לכם סדר מדויק יותר.

רוצים לשלב דג סלמון בתפריט היומי? הנה כמה מתכונים שיעזרו לכם לעשות זאת היטב

עכשיו יש לכם את כל המידע והמתכונים לשלב דג סלמון בתפריט היומי שלכם, שיהיה בתאבון.

דג סלמון: ערך תזונתי, קלוריות ו - 4 מתכונים מעולים שתוכלו לבחור מהם עוד היום

הצטרפו לרשימת הדיוור שלי כדי לקבל עדכונים לגבי כתבות חדשות שעולות, מתכונים מיוחדים, הנחות מגניבות ובעיקר כדי לספר לי על תכנים שאתם הכי רוצים שאצור עבורכם. איך עושים זאת? משאירים את כתובת האימייל שלכם כאן ↓ ומצטרפים לקהילה 

כן! אני רוצה להצטרף לקהילה
רוצה להצטרף

שתפו את זה ברשת:

שיתוף ב facebook
שיתוף ב email
שיתוף ב whatsapp
רוצים להמשיך לקרוא? הנה כמה כתבות שאולי תאהבו

כמה כיף שהחלטת ליצור קשר- קדימה הולכים על זה

אפשר למצוא אותנו :

בטלפון 0547556657

ובאימייל [email protected]

נשמח לחזור אלייך: