אבקודו: ערך תזונתי, קלוריות ו – 5 סיבות מעולות לאכול אבוקדו כחלק מתכנית אכילה מאוזנת (ולא, הוא לא משמין!)

אמרתם מאכלים בריאים אמרתם – אבוקדו. ואם הגעתם לכאן, אניח בזהירות שאתם אוהבים אותו או לפחות סקרנים לגביו. ובכן, מעולה בכתבה הבאה תגלו כל מה שאתם צריכים לדעת על אבוקדו כחלק מתכנית אכילה מאונזת ובריאה:

אבקודו: ערך תזונתי, קלוריות ו - 5 סיבות מעולות לאכול אבוקדו כחלק מתכנית אכילה מאוזנת (ולא, הוא לא משמין!)
בכתבה הזו תקראו על:

אבוקדו: הקדמה קצרה

מבחינה בוטנית אבוקדו נחשב למעשה לפרי. עם זאת, ממש כמו במקרה של עגבניות למשל, מבחינה תזונתי ואבות המזון אבוקדו שייך למשפחת השומנים. רגע לפני שאתם נבהלים – הוא לא משמין. ולזה עוד נגיע בהמשך הכתבה.

אבוקדו מוערך בזכות הערך התזונתי שלו והאפשרות להוסיף אותו למגוון מאכלים שונים.

בשנים האחרונות רבים מתייחסים אל אבוקדו כאל סופר פוד. זה לא מפתיע בהתחשב בעובדה כי אבוקדו מזין מאוד ומכיל כ –  20 (!) ויטמינים ומינרלים שונים.

קיימים סוגים רבים של אבוקדו המשתנים בצורה וצבע – מצורת אגס לעגול וירוק ואפילו אבוקדו שחור!

הזן הפופולרי ביותר הוא אבוקדו האס.

לעתים קרובות הוא נקרא  אגס תנין,  מכיוון שמראהו מזכיר אגס ויש לו “עור” ירוק וגבשושי כמו תנין.

ה”בשר” הצהוב-ירוק שבתוך אבוקדו נאכל, אך הקליפה והזרעים לרוב נזרקים או נשתלים.

אז, למה כדאי לאכול אבוקוד?

אבוקדו ערך תזונתי

1. אבוקדו ערך תזונתי עשיר

למאכל הטעים שהוא אבוקדו ערך תזונתי מרשים. הנה רק כמה מהויטמינים והמינרלים שהוא מכיל:

  • ויטמין K
  • אשלגן
  • ויטמין B5
  • ויטמין B6
  • ויטמין E

אבוקדו נחשב למקור של חומצה פולית במזון , אבץ במזון וגם של מגנזיום באוכל. יש בו מנגן, נחושת, זרחן וויטמינים A, B1 (תיאמין), B2 (ריבופלבין) ו-B3 (ניאצין) והוא ברשימה המכובדת של מאכלים עם ברזל. ועוד.

גם מבחינת “מספרים” אבוקדו הוא בהחלט מאכל מרשים. ב 100 גרם של אבוקדו תמצאו:

  • 160 קלוריות
  • 2 גרם חלבון
  • 15 גרם שומנים בלתי רווים בעיקר (ליתר דיוק אבוקדו מכיל 13 – 15% שומן).
  • אבוקדו מכיל גם פחמימה. מתוכך אותה הפחמימה 2 גרם היא כזו שאנו נפיק ממנה אנרגיה ועוד  7 של סיבים תזונתיים. בשורה התחתונה אם חשבת לעשות דיאטה ללא פחמימות הכוללת אכילה של אבוקדו , חישבו שוב.

2. מקור לאשלגן (אפילו יותר מבננה)

אשלגן הוא מינרל המשחק תפקיד חשוב בגופנו. הוא עוזר בוויסות משק הנוזלים בגוף, קשור בפעילות החשמלית של הלב שלנו ועוד.

אבוקדו עשיר מאוד באשלגן. מנה של 100 גרם אבוקדו מכילה 14% מהכמות היומית המומלצת (RDA), בהשוואה ל-10% אשלגן הקיים בבננה, שנחשבת למזון טיפוסי עתיר אשלגן. לבננה ערך תזונתי מרשים , אבל באשלגן איננה המלכה.

מספר מחקרים מראים שצריכת אשלגן נאותה קשורה לשמירה על לחץ דם תקין, ובכך מסייעת במניעה של התקפי לב, שבץ מוחי ועוד.

3. אבוקדו הוא מקור לחומצות שומן בלתי רוויות

אבוקדו משתייך למשפחת השומנים.  למעשה, 77% מהקלוריות בו הן משומן, מה שהופך אבוקדו לאחד מהמזונות הצמחיים השומנים ביותר שקיימים.

נשמע מפחיד? בכלל לא! היות וחומצות השומן באבוקדו הן מהסוג הידידותי.

רוב השומן באבוקדו מגיעה מחומצה אולאית – חומצת שומן חד בלתי רוויה שהיא גם המרכיב העיקרי של שמן זית.  חומצה אולאית נקשרה במחקרים להפחתת מדד דלקת. אם אתם ותיקים כאן בבלוג הבריאות ודאי תזכרו כי דלקת היא בסיס למגוון מחלות בניהן סוכרת. לכן, אבוקדו יכול להיות חלק מתזונה אנטי דלקתית לצד תה ירוק למשל. 

חומצות השומן באבוקדו גם עמידות למדי בפני חמצון המושרה בחום. עובדה זו הופכת שמן אבוקדו לבחירה בריאה ובטוחה ביותר לטיגון. אבוקדו עצמו יכול להשתלב במגוון מאכלים מסלטים ועד למרכיב עיקרי במתכון של  טורטיה ממולאת.

3. מקור לסיבים תזונתיים

כולם מדברים על השומון שיש באבוקדו ולמעשה מתעלמים מכל הסיבים התזונתיים שבו.

סיבים תזונתיים, כידוע, שייכים למשפחת פחמימה אשר איננה מתעכלת בגופנו עד הסוף. הם יכולים לתרום לירידה במשקל, למניעת  עליות סוכר בדם וקשורים לסיכון נמוך יותר לפתח מחלות לב וכלי דם.

לעתים קרובות עושים הבחנה בין סיבים מסיסים ובלתי מסיסים;

סיבים מסיסים ידועים כמזינים את חיידקי המעיים הידידותיים במעי שלנו. הם חשובים מאוד לתפקוד אופטימלי של הגוף.

מנה של 100 גרם אבוקדו מכילה 7 גרם סיבים, שהם 27% מהצריכה היומית המומלצת.

כ-25% מהסיבים באבוקדו הם מסיסים, בעוד ש-75% אינם מסיסים ומסייעים בעיקר לפעילות מערכת העיכול.

4. חגיגה של נוגדי חמצון

אבוקדו הוא מקור למגוון נוגדי חמצון איכותיים שעוזרים לשמור עלינו מפני נזקי החמצון. נזקי החמצון, לצערי, מהווים קרקע פוריה להתפתחות מגוון מחלות. בניהן, אלצהיימר וסרטן מסוגי שונים. אם כן, אבוקדו נותן לנו בוסט של נוגדי חמצון;

1. הקרוטנואידים לוטאין וזאקסנטין, שהם חשובים להפליא לבריאות העיניים. מחקרים קושרים נוגדי חמצון אלה לסיכון מופחת דרסטי לקטרקט ולניוון מקולרי, הנפוצים בקרב מבוגרים בעיקר. לכן, אכילת אבוקדו עשוייה להועיל לבריאות העיניים שלך בטווח הארוך.

2. ויטמין E, זה ויטמין המשמש בגופנו כנוגד חמצון וידוע בעיקר בשמירה על העור שלנו. ויטמין E גם מסייע להפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם.  – 100 גרם של אבוקדו יש 14% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין E.

3. פיטוסטרולים, זוכרים אותם מהכתבה על דיאטה ים תיכונית? הם תרכובות צמחיות הדומות במבנה שלהן לכולסטרול. כך מתחרות על הספיגה של הכולסטרול במעי. באופן זה, צריכה של פיטוסטרולים מקטינה את הספיגה של כולסטרול ממזון במעי ומסייעת להפחתת רמות הכולסטרול בדם– מה שעשוי להוביל לירידה בסיכון למחלות לב וכלי דם.

5. אבוקדו - רכיב קולינריה חשוב

אם הגעתם עד לכאן ועוד לא השתכנעתם לאכול אבוקדו כחלק מאורח חיים בריא הנה פריט מידע שעשוי לשנות את דעתכם. אבוקדו – טעים בטירוף ומשתלב היטב במגון רחב של מנות.

אפשר להוסיף אבוקדו לסלטים ולמתכונים שונים או פשוט לגרוף אותו עם כפית ולמרוח על פרוסת לחם או קרקר. אבוקדו הוא בעל מרקם קרמי, עשיר ושומני  (קצת כמו חמאה) ומשתלב היטב עם מרכיבים אחרים. אזכור בולט הוא גוואקמולי ,כמובן, שהוא ללא ספק השימוש המפורסם ביותר באבוקדו.

לרוב לוקח לאבוקדו זמן להבשיל וצריך להרגיש מעט רך כשהוא בשל. אם פתחתם אבוקודו ואינכם מתכוונים לסיים אותו – הקפידו לשים עליו מעט מיץ לימון כדי שיישמר זמן רב יותר במקרר.

אבקודו: ערך תזונתי, קלוריות ו - 5 סיבות מעולות לאכול אבוקדו כחלק מתכנית אכילה מאוזנת (ולא, הוא לא משמין!)
אבקודו: ערך תזונתי, קלוריות ו - 5 סיבות מעולות לאכול אבוקדו כחלק מתכנית אכילה מאוזנת (ולא, הוא לא משמין!)

הצטרפו לרשימת הדיוור שלי כדי לקבל עדכונים לגבי כתבות חדשות שעולות, מתכונים מיוחדים, הנחות מגניבות ובעיקר כדי לספר לי על תכנים שאתם הכי רוצים שאצור עבורכם. איך עושים זאת? משאירים את כתובת האימייל שלכם כאן ↓ ומצטרפים לקהילה 

כן! אני רוצה להצטרף לקהילה
רוצה להצטרף

3 תגובות

שתפו את זה ברשת:

שיתוף ב facebook
שיתוף ב email
שיתוף ב whatsapp
רוצים להמשיך לקרוא? הנה כמה כתבות שאולי תאהבו

כמה כיף שהחלטת ליצור קשר- קדימה הולכים על זה

אפשר למצוא אותנו :

בטלפון 0547556657

ובאימייל [email protected]

נשמח לחזור אלייך: