הכתבה הזו מבוססת על פרק מתוך הפודקאסט שלי ששמו ‘חטיפי בריאות’. אם אתם מעדיפים לקרוא- המשיכו לכתבה. אם אתם מעדיפים שמע הקליקו ממש כאן ↓ והאזינו לפרק בו אני מארחת את הפיזיולוגית של המאמץ ד”ר דנה אדלר לשיחה על אנדורפינים.
אנדורפינים: יש ימים שלשמור על מצב רוח מרומם זה אתגר מורכב. הרי אין לנו בחירה על כמויות הסטרס שנכנסות לחיינו, האתגרים הבלתי צפויים, המצב הפוליטי, מצבנו הכלכלי, האנשים שאנחנו נמצאים איתם במגע, הקולגות בעבודה, הילדים שמשתוללים. וכשסיימנו סוף סוף עם מצב הרוח האישי שלנו, נותר לנו האתגר של להתמודד עם מצבי הרוח של בני הזוג. על כל זה אין לנו הרבה שליטה, אבל יש לנו אמצעי נגיש וחינמי שמספק לנו חומרים טבעיים שעוזרים לנו להתמודד עם כל אתגרי החיים באופן מיטבי: הגוף שלנו! שמייצר עבורנו אנדורפינים.
מה מעלה אנדורפינים
אנדורפינים הם שליחים עצביים שמובילים לתחושה טובה (אפילו אופוריה קלה) והרגשה של רוממות רוח. השאלה הבאה שמתבקשת היא מה מעלה אנדורפינים. התשובה לשאלה מה מעלה אנדורפינים איננה אחת. יש שפע של דרכים להשיג את אותם שליחים עצביים רצויים; אכילה של שוקולד היא אחת מהן. גם לתת נשיקה לתינוק מובילה להפרשה של אנדורפינים. אולם הדרך היעילה והבריאה ביותר היא לא אחרת מביצוע של פעילות גופנית. שימו לב כיצד זה עובד.
אנדורפינים ספורט ומה שבניהם
הרבה פעמים כשמדברים על פעילות גופנית מתייחסים להיבטים שמירה על משקל או על התועלות הבריאותיות, אבל בשנים האחרונות (עם העלייה במודעות לחשיבות של איכות החיים) עלה הדגש של ספורט ופעילות גופנית כמשפרים ומרוממים את מצב רוח . פעילות גופנית קבועה אפילו נרשמת כמו מרשם לאנשים עם דיכאון – לא כתחליף לתרופות כמובן, אבל כחלק מפתרון כולל וקבוע לבעיה. זאת בזכות אותם אנדורפינים שעוד רגע ארחיב עליהם.
פעילות גופנית משפיע על רמות הריכוז, הסבלנות, והשמחה באופן כללי. לא סתם מנכ״לים של חברות הייטק ברחבי העולם מוסיפים חדרי כושר ושעות פעילות גופנית עבור העובדים. גם הם הבינו שכדי להוציא מאנשים את המקסימום חייבים לתת לגוף את ההזדמנות לפרגן לנו בשלל ההורמונים הטובים שלו.
אשמח לשמוע עוד!
לתיאום פגישת ייעוץ עם קרן אן וצוות הדיאטניות השאירו פרטים
שחרור אנדורפינים: אז איך זה בדיוק עובד?
שחרור אנדורפינים קורה בספורט: פעילות גופנית משחררת לנו קוקטייל ממכר של הורמונים כיפיים כמו סרטונין ודופמין. ההורומנים נקראים גם נוירוטרנסמיטורים (שליחים עצביים) – הם משפעלים נוירונים שמעברים מסר למערכת העצבית, וזה מה שגורם לנו לחוש שמחים, עצובים, כועסים, מלאי חשק או עצבניים. מעבר לרומנטיקה, רגש הוא למעשה גירוי פיזי, וכל התחושות האלה הן תוצאה של פעילות הורמונלית.
שחרור אנדורפינים: דופמין
הדופמין חולש על האיזור הקדמי של המוח, שנקרא גם האיזור הפרה פרונטלי. זה האיזור של הבשלות הרגשית, האמפתיה, התכנון קדימה, הסקת מסקנות אחורה – בקיצור, כל מה שמפריד אותנו משאר החיות. המסלול של דופמין הוא ממכר. הוא כל כך נעים שהוא מייצר בנו צורך לחזור על הפעולה הדופמינית שוב שוב. זה אותו המנגנון שעובד עם אוכל, פורנו והימור, אלא שבמקרה של ספורט מדובר בהתמכרות טובה. יש אנשים שמתמכרים לספורט במהירות, ויש אנשים שלוקח מעט יותר זמן כדי לבנות את המסלול הדופמיני הזה, אבל הוא קיים כפוטנציאל אצל כולם, כמעט. וכל זה (בין היתר) הודות לאותו מנגנון של שחרור אנדורפינים.
טיפ של אלופים: נסו להתאמן בליווי מוזיקה. מוזיקה תגדיל משמעותית את הפרשת הדופמין.
אנדורפינים תזונה וסרטונין
הסרטונין נותן לנו תחושה מרעננת של חיוניות וקלילות. הוא מגיע מתזונה טרייה ומזינה, מחשיפה מבוקרת לשמש וגם ממוזיקה טובה. הסרטונין מייצר גם מלטונין, ההורמון שעוזר לישון טוב בלילה.
את הסרטונין נוכל להשיג בשתי דרכים שתלויות בנו: תזונה וספורט. מבחינה תזונתית נמצא במאכלים המכילים בכמות מכובדת את החומר ממנו הגוף מייצר סרטונין, יכולים לסייע בייצור מוגבר של אותו אנדורפין.
מהם אותם מאכלים? דגנים מלאים, שיבולת שועל, קטניות, חמאת בוטנים טבעית, דובדבנים ועוד.
חשוב לדעת- דופמין וסרטונין גורמים לתחושה נהדרת, אבל הם מפרישים גם אנדרנלין, לכן מומלץ לא להתעמל קרוב מדי לשעת השינה.
אנדורפינים: הכירו את האוקסיטוצין
למרות שהאקט של שחרור אנדורפינים במקרה של אוקסיטוצין אינו ממש תלוי תזונה וכושר ראיתי לנכון לציין עוד כמה דרכים להשיג אותם. אם כן, אוקיסטוצין נקרא גם הורמון האהבה. הוא הורמון חברתי שמפורש בסיטואציות סוציאליות נעימות, וכמובן כשיש לנו חיבור מיוחד עם מישהי או מישהי שמוצאים חן בעינינו. אמהות לפני ואחרי לידה מפרישות ממנו בשפע וכך נוצר האפקט של ההתאהבות ברך הנולד, שמאפשר להן לטפל בו בלי הפסקה אפילו בתנאים קשים. והאם כולנו לא היינו רוצים את החוזק ותעצומות הנפש של אמא אחרי לידה?
אשמח לשמוע עוד!
לתיאום פגישת ייעוץ עם קרן אן וצוות הדיאטניות השאירו פרטים
אנדורפינים והפחתת כאב
נוסף על השלישיה המוצלחת הזאת, אנחנו מקבלים גם אנדורפינים שמפחיתים את תחושת הכאב. לכן בימי הווסת החודשית של נשים (לדוגמא) מומלץ, בניגוד לאינסטינקט, דווקא לעשות פעילות גופנית רכה ותומכת, להקלה על התחושות הלא נעימות. אם כך, ראוי לא רק לחשוב על מה לאכול במחזור אלא גם כיצד להתאמן.
באימון כוח אנחנו מפרישים גם טוסטסטרון, שלמרות שמו הגברי הוא חשוב ביותר גם לגברים וגם לנשים. הוא אחראי על צפיפות עצם, מסת עצם, ומאוד קשור אל החשק מיני.
אז בפעם הבאה כשאתם מרגישים מוצפים או עצובים, צאו להליכה. הגוף שלכם יתמלא אנדורפינים ויתגמל אתכם בהתאם.
