תוכנית ריצה למתחילים 10 ק”מ ב – 8 שבועות

תוכנית ריצה למתחילים 10 ק”מ,  כמה מרגש שהחלטתם לצאת למסע הזה. הנה כל מה שאתם צריכים כדי להגיע ליעד.

בכתבה הזו תקראו על:

תוכנית ריצה למתחילים 10 ק"מ: כך תערכו נכון לתוכנית

אם יצא לכם להשתתף באירועי ריצה בשנם האחרונות וודאי שמתם לב לכך שמקצה ה – 10 ק”מ מאוד פופולרי. לעתים הוא אפילו מקצה הריצה הקצר ביותר באירוע עצמו (בדרך כלל נמצא באירועים ריצת מרתון, חצי מרתון או לפחות עוד מקצה של 12 ק”מ).

למרות שריצת 10 ק”מ מהווה מקצה אחד מיני רבים בתחרויות ריצה, היא בהחלט מאמץ מכובד שיש לקחת ברצינות.

גם אם אתם יכולים לסיים מקצה של 10 ק”מ מבלי להתאמן זה לא אומר שכדאי לעשות זאת. הגעה לריצה ללא אימוני הכנה עלולה להסתיים בפציעה חמורה, כזו שתמנע מכם לרוץ הרבה מאוד זמן. לכן כדאי לעבוד לפי תוכנית ריצה למתחילים 10 ק”מ ולאחר מכן אף לעבוד על שיפור איכות וקצב הריצה.

 ריצה של 10 ק”מ צריכה לכלול גם התאמות נכונות של תזונה למתאמנים וגם תרגילי כוח לחיזוק שרירי הרגליים בעיקר.

תוכנית אימון מפורטת לריצת 10 קמ

האם התוכנית מתאימה לך?

כדי ליישם את התוכנית הזו חשוב להגיע אחרי שכבר רצתם מרחק של 5 ק”מ. אם עוד לא עשיתם זאת אל חשש! תוכלו להתחיל לרוץ בתוכנית ריצה של 5 ק”מ ובסופה לחזור לתוכנית הזו ולצאת לדרך. אחרי התוכנית הזו תוכלו להמשיך גם לתוכנית ריצה של חצי מרתון. אבל! דבר דבר.

במידה ומרחק של 5 ק”מ מאחוריכם (לפי תוכנית טובה) אתם מוזמנים לצאת לדרך לכיון 10 הק”מ המיוחלים!

באופן טבעי מדובר בתוכנית למתחילים, לכן השתדלו שלא להיות תחרותיים מידי (לא כרגע לפחות). זיכרו! המטרה היא לסיים מרחק של 10 ק”מ. אם בהמשך הדרך תחליטו לשפר את הכושר שלכם ותרצו לשבור שיא אישי תמיד תוכלו לעשות זאת. כרגע הפוקוס הוא לסיים את 10 הק”מ הראשונים שלכם בהצלחה!

תוכנית ריצה למתחילים 10 ק”מ זו מתאימה לאנשים בריאים אשר בידם אישור רפואי לביצוע אימוני כושר.

תוכנית ריצה למתחילים 10 ק"מ ​

שבוע 1

אימון 1: ריצה של 30 דקות בקצב קל

אימון 2: ריצה של 30 דקות בקצב קל

אימון 3: ריצה של 3.5 ק”מ בקצב נוח

שבוע 2

אימון 1: ריצה של 30 דקות בקצב קל

אימון 2: ריצה של 30 דקות בקצב קל

אימון 3: ריצה של 4.5 ק”מ בקצב נוח

שבוע 3

אימון 1: ריצה של 30 דקות בקצב קל

אימון 2: 2 דקות ריצה קלה + 30 שניות ספרינט (לא מקסימלי) > 8 סבבים

אימון 3: ריצה של 4.5 ק”מ בקצב נוח

שבוע 4

אימון 1: ריצה של 40 דקות בקצב קל

אימון 2: ריצה של 40 דקות בקצב קל

אימון 3: ריצה של 50 דקות בקצב קל

שבוע 5

אימון 3: 2 דקות ריצה קלה + 30 שניות ספרינט (לא מקסימלי) > 12 סבבים

אימון 2: ריצה של 40 דקות בקצב קל

אימון 3: ריצה של 6 ק”מ בקצב נוח

שבוע 6

אימון 1: ריצה של 30 דקות בקצב קל

אימון 2: ריצה של 40 דקות בקצב קל

אימון 3: ריצה של 8 ק”מ בקצב נוח

שבוע 7

אימון 1: ריצה של 40 דקות בקצב קל

אימון 2: 2 דקות ריצה קלה + 30 שניות ספרינט (לא מקסימלי) > 16 סבבים

אימון 3: ריצה של 6 ק”מ בקצב נוח

שבוע 8

אימון 1: ריצה של 30 דקות בקצב קל

אימון 2: ריצה של 20 דקות בקצב קל

אימון 3: ריצת 10 ק”מ בקצב נוח

כמה מילות סיכום

ובכן, זו תוכנית ריצה למתחילים 10 ק”מ של כיף ותחושת הישג פנימית. במידה וקצב ההתקדמות מהיר עבורכם אל תהססו לשהות עוד שבוע באותם האימונים (כלומר לחזור על שבוע אימונים שהיה קשה) לפני ההתקמות לשלושת האימונים הבאים בתור. הקפידו על ימי מנוחה בין הריצות כך שלא יווצרו ימי ריצה רצופים (לא בשלב זה לפחות). קדימה! שיהיה בהצלחה ונתראה בקו הסיום.

הצטרפו לרשימת הדיוור שלי כדי לקבל עדכונים לגבי כתבות חדשות שעולות, מתכונים מיוחדים, הנחות מגניבות ובעיקר כדי לספר לי על תכנים שאתם הכי רוצים שאצור עבורכם. איך עושים זאת? משאירים את כתובת האימייל שלכם כאן ↓ ומצטרפים לקהילה 

כן! אני רוצה להצטרף לקהילה
רוצה להצטרף

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

שתפו את זה ברשת:

שיתוף ב facebook
שיתוף ב email
שיתוף ב twitter
שיתוף ב linkedin
שיתוף ב whatsapp
רוצים להמשיך לקרוא? הנה כמה כתבות שאולי תאהבו

כמה כיף שהחלטת ליצור קשר- קדימה הולכים על זה

אפשר למצוא אותנו :

בטלפון 0547556657

ובאימייל [email protected]

נשמח לחזור אלייך: