תוכנית ריצה למתחילים 10 ק"מ, כמה מרגש שהחלטתם לצאת למסע הזה. הנה כל מה שאתם צריכים כדי להגיע ליעד.
אם יצא לכם להשתתף באירועי ריצה בשנם האחרונות וודאי שמתם לב לכך שמקצה ה – 10 ק"מ מאוד פופולרי. לעתים הוא אפילו מקצה הריצה הקצר ביותר באירוע עצמו (בדרך כלל נמצא באירועים ריצת מרתון, חצי מרתון או לפחות עוד מקצה של 12 ק"מ).
למרות שריצת 10 ק"מ מהווה מקצה אחד מיני רבים בתחרויות ריצה, היא בהחלט מאמץ מכובד שיש לקחת ברצינות.
גם אם אתם יכולים לסיים מקצה של 10 ק"מ מבלי להתאמן זה לא אומר שכדאי לעשות זאת. הגעה לריצה ללא אימוני הכנה עלולה להסתיים בפציעה חמורה, כזו שתמנע מכם לרוץ הרבה מאוד זמן. לכן כדאי לעבוד לפי תוכנית ריצה למתחילים 10 ק"מ ולאחר מכן אף לעבוד על שיפור איכות וקצב הריצה.
ריצה של 10 ק"מ צריכה לכלול גם התאמות נכונות של תזונה למתאמנים וגם תרגילי כוח לחיזוק שרירי הרגליים בעיקר.
כדי ליישם את התוכנית הזו חשוב להגיע אחרי שכבר רצתם מרחק של 5 ק"מ. אם עוד לא עשיתם זאת אל חשש! תוכלו להתחיל לרוץ בתוכנית ריצה של 5 ק"מ ובסופה לחזור לתוכנית הזו ולצאת לדרך. אחרי התוכנית הזו תוכלו להמשיך גם לתוכנית ריצה של חצי מרתון. אבל! דבר דבר.
במידה ומרחק של 5 ק"מ מאחוריכם (לפי תוכנית טובה) אתם מוזמנים לצאת לדרך לכיון 10 הק"מ המיוחלים!
באופן טבעי מדובר בתוכנית למתחילים, לכן השתדלו שלא להיות תחרותיים מידי (לא כרגע לפחות). זיכרו! המטרה היא לסיים מרחק של 10 ק"מ. אם בהמשך הדרך תחליטו לשפר את הכושר שלכם ותרצו לשבור שיא אישי תמיד תוכלו לעשות זאת. כרגע הפוקוס הוא לסיים את 10 הק"מ הראשונים שלכם בהצלחה!
תוכנית ריצה למתחילים 10 ק"מ זו מתאימה לאנשים בריאים אשר בידם אישור רפואי לביצוע אימוני כושר.
אימון 1: ריצה של 30 דקות בקצב קל
אימון 2: ריצה של 30 דקות בקצב קל
אימון 3: ריצה של 3.5 ק"מ בקצב נוח
אימון 1: ריצה של 30 דקות בקצב קל
אימון 2: ריצה של 30 דקות בקצב קל
אימון 3: ריצה של 4.5 ק"מ בקצב נוח
אימון 1: ריצה של 30 דקות בקצב קל
אימון 2: 2 דקות ריצה קלה + 30 שניות ספרינט (לא מקסימלי) > 8 סבבים
אימון 3: ריצה של 4.5 ק"מ בקצב נוח
אימון 1: ריצה של 40 דקות בקצב קל
אימון 2: ריצה של 40 דקות בקצב קל
אימון 3: ריצה של 50 דקות בקצב קל
אימון 3: 2 דקות ריצה קלה + 30 שניות ספרינט (לא מקסימלי) > 12 סבבים
אימון 2: ריצה של 40 דקות בקצב קל
אימון 3: ריצה של 6 ק"מ בקצב נוח
אימון 1: ריצה של 30 דקות בקצב קל
אימון 2: ריצה של 40 דקות בקצב קל
אימון 3: ריצה של 8 ק"מ בקצב נוח
אימון 1: ריצה של 40 דקות בקצב קל
אימון 2: 2 דקות ריצה קלה + 30 שניות ספרינט (לא מקסימלי) > 16 סבבים
אימון 3: ריצה של 6 ק"מ בקצב נוח
אימון 1: ריצה של 30 דקות בקצב קל
אימון 2: ריצה של 20 דקות בקצב קל
אימון 3: ריצת 10 ק"מ בקצב נוח
ובכן, זו תוכנית ריצה למתחילים 10 ק"מ של כיף ותחושת הישג פנימית. במידה וקצב ההתקדמות מהיר עבורכם אל תהססו לשהות עוד שבוע באותם האימונים (כלומר לחזור על שבוע אימונים שהיה קשה) לפני ההתקמות לשלושת האימונים הבאים בתור. הקפידו על ימי מנוחה בין הריצות כך שלא יווצרו ימי ריצה רצופים (לא בשלב זה לפחות). קדימה! שיהיה בהצלחה ונתראה בקו הסיום.
הצטרפו לרשימת הדיוור שלי כדי לקבל עדכונים לגבי כתבות חדשות שעולות, מתכונים מיוחדים, הנחות מגניבות ובעיקר כדי לספר לי על תכנים שאתם הכי רוצים שאצור עבורכם. איך עושים זאת? משאירים את כתובת האימייל שלכם כאן ↓ ומצטרפים לקהילה
שתפו את זה ברשת:
טלפון – 054-7556657
[email protected]
קליניקה – דרויאנוב, 5 ת"א
תקנון האתר ופרטיות
כמה כיף שהחלטת ליצור קשר- קדימה הולכים על זה
אפשר למצוא אותנו :
בטלפון 0547556657
ובאימייל [email protected]
נשמח לחזור אלייך:
37 תגובות
הי
אשמח להתייעץ איתך
אני רצתי בחצי השנה בהדרגה בקבוצה מ0 ל10
רצתי במרץ 10 קילומטר פעם אחרונה
מאז אני רצה פחות ממש ירדתי בקילומטר בהדרגה 8-5-3-2
וגם תכיפות האימונים ירדו מ2 אימונים בשבוע לאימון אחד בשבועיים של 30 דקות ריצה
אני רוצה לרוץ יותר
אשמח לדעת אם יש הגבלות (של זמן או מרחק) לצאת לריצה (החוסר של האימונים מורגש-יש לי קושי לרוץ ריצה ממושכת )
ובאיזה תוכנית אימונים לבחור של 5 או 10
תודה רבה לך!!!!
אני חושבת שבמקרה כזה שווה לקחת את תוכנית הריצה של 5 ק"מ כדי לבנות בצורה חכמה את הריצה מחדש. אפשא להתחיל משבוע 5. אחרי בנייה יסודית וטובה להתקדם לתוכנית של ה 10. כמובן שכדאי להתייעץ עם אורטופד ולבדוק שריאות המפרקים טובה לאור כל השינויים שעברת.
בהצלחה
וואי איזו מדהימה שאת!!!
אם כך אתחיל ברימונים של שבוע 5 של 5 קילומטר ואראה איך אני מסתדרת
תודה רבה!!
תודה רבה על תוכנית ה5 ועל תוכנית זו, מגוונת ולא משעממת ולגמרי עוזרת להתקדם.
האם המעבר מ-6 ק"מ ל-8 ק"מ אינו קיצוני מדי?
תודה.
הי מיכל,
קודם כל בשמחה 🙂
האם ראית שיש כאן באתר תוכנית המשך של 5-10? תערכי חיפוש עם המילים 10 ק ותמצאי אותה 🙂
הי, כן אני מגיבה על התוכנית הזו בדיוק. אני שואלת לגבי שבוע 6 בתוכנית, שזו קפיצה של 2 ק"מ.
אם עשית את התוכנית עד כה בדיוק כפי שהיא הקפיצה מחושבת 🙂 אם את מרגישה שזה קשה מידי חיזרי על שבוע 5 ואז תעשי את המעבר.
קרן … תודה על 2 התוכניות הנהדרות הפשוטות והמהנות!!!!!
עוד אימון אחד ואגיע ל10 המיוחל!!!
לאחר מכן ,חשוב לי לדעת,כמה פעמים אפשר לרוץ בשבוע ,ואיך לחלק את אורך הריצות ??
בנוסף,לאחר כמה זמן של ריצת 10 אפשר להתחיל להתכונן לחצי מרתון??
תודה על כך שאת זמינה ועונה במהירות ובבהירות ,נהניתי מכל חלק ב2 התורניות(:
תודה רבה על התוכנית 5 ק"מ, עשיתי אותה בדיוק לפי לוח הזמנים. עכשיו אני עובר לתוכנית של 10 ק"מ. נותן לי מוטיבציה וסדר בספורט, תודה.
נהדר!!!! בהצלחה, המשך לעדכן
התוכנית של ה10 ק"מ מתאימה לרצים "טריים" של 5 ק"מ? או שעדיף לבסס את ה5 ק"מ ואז לעבור אליה?
הי נטע,
זה מאוד מאוד תלוי ברץ. אני תמיד מעדיפה לבסס 5- לשחק עם קצבים ורק אז להעלות ק"מ.
שאלה לגבי הקצבים – מה ההבדל בין קצב קל לקצב נוח?
קל זו הדרך שלי להגיד לך לרוץ מאוד לאט, נוח זה מאמץ סביר – למשל מאמץ מורגש שאתה עדיין יכול לנהל שיחה עם מישהו.
קרן תודה ענקיתתתת על 2 תוכניות פשוטות ומושלמות.. כהרגלי 2 שאלות:
1.כמה פעמים בשבוע אפשר לרוץ ומתוך זה כמה פעמים 10–ז"א חלוקת הקילומטרים ומספר פעמים בשבוע.
2.האם אפשר להתחיל תוכנית חצי מרתון?
התכנית הייתה כיפיתתתת
תודה רבה מראש (:
היי קרן מהו קצב קל ומהו קצב נוח?
האם זה הגיוני שאני לא מצליח לרדת ממוצע של 7 דק לקמ?
הי גיא,
בגלל שאנחנו לא מכירים אישית אין לי אפשרות לתת קצבים מדוייקים . לכן אני משתמשת במונחים שיעזרו לך למצא את הקצב הנכון.
אז פשוט מצא קצב בו אתה מסיים את הריצה נינוח (לא גמור ומתנשף בטירוף).
וכן יכול להיות שכרגע אתה לא מצליח לרדת מ 7 דקות. ואחרי שתסיים את התוכנית ותתחיל לתרגל ריצות של 10 יותר (הרי עכשיו המטרה היא רק להגיע ל 10) אז תצליח לשפר מהירות
הי קרן.
אני מתכנן לרוץ 10 קמ במרתון ירושלים בשישי הבא 17.3 ובניתי תוכנית אימונים שמבוססת על ההצעה שלך עם קצת יותר שבועות.
יש לי שאלה – בגדול הגעתי כבר לשבוע האחרון – האם זה בעייתי לרוץ 10 קמ גם השבוע וגם במרתון בשבוע הבא (כלומר שבוע אחרי שבוע)
תודה רבה.
הי גיאל! בהלחה במירוץ, התוכנית בנויה על העלאה והורדה של עומסים לפי תורת האימון- אל תעמיס 🙂
הי קרן קודם כל המון תודה על התוכניות שלך. סיימתי בהצלחה את בתוכנית של ה5 קמ והמשכתי לבדי לרוץ ועכשיו אני רצה 6 קמ וגיליתי שיש גם תוכנית ל10 קמ! אני חייבת לציין שלפני שהתחלתי שנאתי לרוץ ולא תארתי לעצמי שאוכל בכלל לרוץ כ״כ הרבה!! אז התוכנית ממש עובדת! אני מתאמנת בחדר כושר ורציתי להבין מה זה ריצת ספרינט וריצה נוחה שאתה מתארת. פחות או יותר. הריצה. אחרונה שלי הקצב היה 8.5 קמ לשעה. לרוב הממוצע שלי הוא סביב ה8 קמ לשעה. כמה זה ספרינט לדעתך? 11-12 קמ לשעה?
אם אני יכולה לרוץ רק פעמיים בשבוע, האם להאריך את זמן האימון בכל פעם או שזה פשוט יקח לי יותר זמן? סליחה על כל השאלות ותודה מראש!
הי טלי, אני מתמוגגת מאושר על העדכון הזה.
ספרינט יכול להתחיל ב 10 ואולי 12 תלוי… אז הייתי בודקת כל מהירות ואז את הבאה בתור ולהבין מה מתאים לך כספרינט. זה לא אמור לגמו עלייך. וקצב נוח זה קצב שבו יש מאמץ אבל אפשר עדיין לדבר.
לגבי האימון עצמו- לא להאריך! פשוט את האימון השלישי של השבוע הזה תעשי בשבוע הבא והתוכנית תהיה ארוכה יותר (על פני יותר שבועות)
שלום, אני בן 19 רץ כ20 דקות 3 פעמים בשבוע
מה עלי לעשות על מנת לעלות ל5 או 10 קילומטר באופן קבוע.
לא חד פעמי למירוץ.
הי אלי 🙂
תגיע למרחק של 10 ואז אחרי שעשית זאת פשוט תמשיך לרוץ לפי השבועיים האחרונים של התוכנית. לפעמים 10 ולפעמים קצת פחות כדי לשמור על הבריאות ולא להגזים
תגיע למרחק של 10 ואז אחרי שעשית זאת פשוט תמשיך לרוץ לפי השבועיים האחרונים של התוכנית. לפעמים 10 ולפעמים קצת פחות כדי לשמור על הבריאות ולא להגזים
אהלן,
כתוב שיש צורך לאישור רפואי לביצוע אימוני כושר, אצל איזה רופא ניתן להשיג אישור כזה?
תודה מראש
הי נבו,
רופא המשפחה שלך
שלום קרן אן,
התחלתי את התוכנית של ה-5 ק"מ לפני מספר שבועות ואני פשוט בעננים ממנה!
לא דמיינתי שאהנה ככה מריצה, שזה דבר שקשה לי (עדיין).
אבל הגיוון בתוכנית ממש נותן לי בוסט של מוטיבציה, אני מחכה ממש בכל פעם לאימון הבא.
מסיימת בעוד שבועיים וכבר הדפסתי לי את התוכנית של ה-10 ק"מ להמשך אחרי שאתבסס.
אני בת 46 ומעולם לא הייתי ספורטאית בלשון המעטה.
אז תודה!
וואו טליהההההה איזה אושר לקרוא כזו תגובה! הלוואי ונתראה באיזה מירוץ 🙂
הי קרן,
לפני כשלושה שבועות החלטתי שאני רוצה להתחיל לרוץ, לפני כן לא רצתי יותר מ2 קמ.
על ההליכון בחד"כ בפעם הראשונה רצתי 5 קמ והיה לי קל
כמה ימים אחכ רצתי 7קמ כשבסוף הריצה העלתי מהירות מ10 ל12.5 ללא מאמץ מיוחד.
השבוע התחשק לי לרוץ 10קמ. רצתי במהירות של 10 קמש וסיימתי. בערב התחילו לי כאבים בצד ברך שמאל והבנתי שהגזמתי…
לא היה לי קושי מבחינת תחושת המאמץ וגם לא נתפסו לי השרירים בכלל.
איך לאזן את הפעילות כדי לא לפגוע בברכיים?
הי רות,
תודה על השיתוף.
בריצה יש קושי לב ריאה וגם מפרקי. ולפעמים הם לא הולכים יד ביד.
לכן הרגשת ש"קל" לך. רצתוי להתחיל מתוכנית קיצה קצרה יותר (יש פה באתר אחת של 5 ק"מ) ואז לעלות ל 10. כל זאת לא לפני שתפני לאורטופד לבדוק שהכל בסדר 🙂
היי, אפשר לשאול מה זה אומר מה ההבדל בין קצב נוח לקצב קל?
כן,
קצב קל משמעותו קל לי. קצב נוח זהו קצב בו מתנשמים, מזיעים אבל עדיין אפשר לנהל שיחה
היי קרן
עכשיו סימתי את ה5 קמ וממש התלהבתי
תודה רבה על התוכנית
יווו איזה כיף!!!!!
האם עדיף ליום יום 5 או עשר קילומטר?
שאלה שנייה, האם בתוכניות, ה5 וה10, זה חוץ מחימום של הליכה לפני, או שהשלבים המצוינים הם כל האימון?
היי קרן, אני נמצא בשבוע החמישי ורצתי את האימון השני, ריצה של 40 דק בקצב קל אחרי שבועיים שלא רצתי והתוצאה הייתה פחות טובה ממה שיכולתי לפני ואני כבר לאחרונה פחות מספיק לעשות 3 אימוני ריצה בשבוע, מה אפשר לעשות כדי להשתפר מכאן?
הי אורי, אפשר להאט את הקצב ולתת לגוף של ךלהנכ סלכושר לאט לאט.
אם לא רצת שבועיים למה שפתאום תרוץ מהר?