קפה לפני אימון מיתוס או אמת מדעית? כל מה שאתם צריכים לדעת כדי לשפר את האימון שלכם

“כדאי לך לשתות כוס קפה שעה לפני אימון” כבר שמעתם ההמלצה הזו? אם אתם מתאמנים ותיקים, וודאי שכן. אם אתם בתחילת דרככם – עוד תשמעו על ההמלצה הזו כחלק מהמלצות תזונה למתאמנים. לכן, חשוב לי לצייד אתכם בתשובה הטובה ביותר שיש לשאלה האם כדי לשתות – קפה לפני אימון ?

ספוילר: התשובה היא כן. עכשיו, בואו נבין למה וחשוב מכך – כמה ומתי!

בכתבה הזו תקראו על:

קפה לפני אימון : אמת או מיתוס?

הסיבה גניבה ממליצים לשתות קפה לפני אימון היא למעשה – תכולת הקפאין שבקפה. קפאין הוא תרכובת פסיכואקטיבי. זה נשמע מפחיד אבל המשמעות דיי פשוטה, לקפאין יש השפעה על מערכת העצבים המרכזית שלנו. הוא נקשר לקולטנים מסויימים אשר מיועדים לקשירתו של חומר אחר בשם אדנוזין. כשאדנוזין נקשר לתא במערכת העצבים הוא גורם להאטת פעילותו. זה קורה למשל בזמן שינה. הקפאין, דומה למולקולת האדנוזין ובכך גם הוא יכול להקשר לאותו הקולטן. ההבדל הוא שקפאין לא גורם להאטת פעילותו של התא בדומה לאדנוזין אלא חוסם את האפשרות של קשירה של אדנוזין. כך קורה תהליך הפוך. במקום האטה של פעילות התא ישנה האצה בפעילותו. האצה זו מובילה להפרשה של הורמון האדרנלין וכך אנחנו מגיעים למצב של עוררות.  אותה עוררות כוללת הגברה של קצב זרימת הדם, דופק מוגבר, שחרור אנרגיה מהמאגרים בכבד (גלוקוז באופן ספציפי) ועוד. כל התהליכים האלה תורמים לביצועים ספורטיביים טובים יותר! על כן, קפאין ידוע כחומר ארגוגני – משפר ביצועים ספורטיביים. ובמילים אחרות : קפה לפני אימון הוא רעיון טוב.

קפה לפני אימון - אמת או מיתוס

קפה לפני אימון אירובי או כוח?

לשמחתנו המחקר אודות ההשפעה של קפה לפני אימון לא מעטה. עם זאת, עדיין יש לקחת בחשבון שקיימים נושאים מבוססים יותר מאחרים בתוך אותה הקטגוריה. אחד מהנושאים מתתי הנושאים האלה הוא השפעת קפאין על אימונים מסוגים שונים. השפעתו של הקפאין על אימון אירובי מבוססת למדי. שתייה קפה לפני אימון אירובי נמצאה כמשפרת ביצועים בממוצע של 3%. אימוני ריצה למשל יציגו שיפור של 1-4% ואילו אימוני רכיבת אופנים 2-4%. 

בשנים האחרונות מחקרים מראים לנו שנוכל להרוויח משתייה של קפה לפני אימון כוח במנגון אחר. מלבד השפעתו על קולטני אדנוזין, הקפאין יכול להשפיע גם על קולטן בשם ryanodine . בכך יכול להשפיע על שחרור יוני הסידן בתא ועל הגברת כיווץ השריר במאמץ.

בשנת 2019 התפרסם מחקר מעניין מסוג מטה- אנליזה . מדובר במטה- אנליזה מסוג מטריה, המשעמעות היא רמת הוכחה טובה. המחקר כלל 11 מחקרי סקירה אשר בחנו השפעה מיטיבה של צריכת קפאין על אימונים מסוגים שונים. נמצאה השפעה מיטיבה (באופן משמעותי) בצריכת קפאין עבור סוגים מגוונים של פעילות גופנית; סבולת אירובית, סיבולת שריר, כוח שריר, קפיצות ויכולות הכוללות מהירות.

עושה רושם שתוכלו להרוויח יתרון משתיית קפה לפני אימון אירובי וגם לפני אימון כוח.

קפה לפני אימון: כמה כדאי לשתות?

התשובה לשאלה לגבי כמות קפה לפני אימון מגיעה מעולם המחקר. נכון להיום, הכמות שהוכחה מחקרית היא טווח של 3-6 מ”ג קפאין לקילוגרם משקל גוף. גבר ששוקל 74 ק”ג יצטרך לצרוך 222- 450 מ”ג קפאין לפני אימון. אישה במשקל 57 ק”ג תצרטך 171-342 מ”ג. אפשר כמובן לשחק עם הטווח בהתאם לחשיבות האימון (אני מפרטת על הנושא בהמשך).

כדי להשיג את כמות הקפאין לה אתם זקוקים תוכלו להשיג על ידי שתייה של מגוון משקאות המכילים קפאין;

כתלות בגודל הכוס שלכם בכוס אספרסו תמצא 50 – 150 מ”ג קפאין, בכוס קפה שחור 30 -80 מ”ג, כוס תה שחור תכיל 60 – 40 מ”ג , כוס תה ירוק תכיל כ 20 מ”ג קפאין בממוצע, בכוס תה מאצ’ה תמצאו כ 30 מ”,ג בבקבוק קטן של קולה תמצאו כ 16 מ”ג קפאין וכמובן שיש גם משקאות אנרגיה המכילים כמויות שונות של קפאין.

איך כדאי לתזמן קפה לפני אימון?

בנוסף לכמות שמומלץ לצרוך גם לתזמון יש משמעות רבה. כל חומר שנכנס לגופנו עובר תהליך מסויים של פירוק ועיכול. אחרי אלו מתחילה ההשפעה שלו. המטרה שלנו, אם כן, לתזמן שתייה של קפה לפני אימון באופן כזה בו הפיק של הקפאין יגיע במהלך האימון. הפיק  מגיע כ 45 דקות לאחר צריכת קפה. לכן ההמלצה הרווחת היא שתייה קפה כשעה (60 דקות) לפני אימון

לצד מדע התומך בטענה הזו בשנים האחרונות מגיעות עדויות מחקריות התומכות בתזמון שונה.

בכנס שנארך בדצמבר 2020 הציגה החוקרת המוכרת Louise Burke, מס’ מחקרים אשר הראו שיפור דומה בביצועים ספורטיביים בעת תחרות ספורטיבית גם כאשר קפאין נצרך לפני, במהלך ולקראת סוף האירוע.
לכן באופן מעשי, ניתן לשקול טפטוף של קפאין לאורך התחרות/ האימון הגופני, בפרט כאשר משתמשים במינון הנמוך היעיל של קפאין (3 מג/1 קג משקל גוף). או צריכתו גם כחצי שעה או 40 דקות לפני פעילות גופנית. שיקולים כאלו חשוב לעשות בשיתוף פעולה עם איש מקצוע על מנת להפיק את המקסימום מתכנית התזונה שלכם. 

בנוסף למדע ולשיפור הביצועים הספורטיביים, קבלת החלטה על תזמון שתיית קפה לפני אימון, צריכה להיעשות בראייה הוליסטית. בעיקר, כאשר שתיית קפה גורמת לפריסטלטיקה (פעילות של מערכת העיכול). במידה ושתיית קפה יכולה להשפיע לרעה על האימון שלכם עקב יצירת צורך ללכת לשירותים. אולי שווה לתזמן את השתייה אחרת כמו שעה וחצי לפני אימון. מד אחד נתפשר על יעילות הקפאין בכוס הקפה שלכם, כחומר ארגוגני. מצד שני נשמור על אימון ללא עצירות. האפקט הארגוגני נשמר! על אף העובדה שכנראה נפספס את הפיק עדיין נרוויח את האפקט היות וזמן מחצית החיים של הקפאין בגופנו הוא -6 שעות. (עלומר, לוקח לגופנו 3-6 שעות לפרק חצי מהכמות).

האם ההשפעה של קפה לפני אימון נשמרת אם אני שותה קפה מידי יום?

אחת השאלות שעולות תמיד בקליניקה או בהרצאות שאני נותנת הוא הנושא של “התרגלות לקפאין”. האם האפקט הארגוגני נשמר אם אני מרכנית קפה קבועה. זו שאלה טובה מאוד! שמה המקצועי של “התרגלות” היא הביטואציה. והנושא אכן נחקר. כמה מחקרים מראים הפחתה בהשפעת הקפאין על אימון כשצורכים קפה בשיגרה ואחרים מראים שאין שינוי (כלומר, שתיית קפה לפני אימון עדיין משפרת ביצועים ספורטיביים). לכן, קיימות כמה גישות; גישה אחת לפיה יש כדאי לשתות כוס קפה לפני אימון, המכילה כמות גדולה יותר של קפאין. גישה שנייה היא המנעות מקפאין לתקופה של 7 – 10 ימים על מנת שלצריכתו לקראת האימון תהיה השפעה מיטיבה. יש פה לא מעט מקום לשיקול דעת מקצועי וגישתי היא כזו: באימונים שבשיגרה אין לשנות את הרוטינה של צריכה הקפה. אבל, לפני אימון חשוב או תחרות כמו חצי מרתון, תריאטלון או ריצת מרתון יש להגמל מקפאין לתקופה של כשבוע (לרוב, במקביל לתקופה של העמסת פחמימות) ואז לצרוך אותו ביום המאמץ. 

לגישה שלי כמה הסתייגויות:

  1. לקפאין השפעה על מערכת העיכול. “גמילה” מקפאין לפני תחרות ואז צריכתו באותו היום עלולה להפיע לרעה על התחרות לאור העובדה שאולי נצטרך ללכת לשירותים במהלכה.
  2. עבור צרכני קפה קבועים הגמילה עלולה להיות כרוכה בכאבי ראש ואף עצירות. במקרה כזה יש לשקול יתרונות אל מול חסרונות.
  3. שתייני קפה בכמות מינימלית לא בטוח יצטרכו לעבור “גמילה” ייתכן ולהם אמליץ רק על הגדלת מינון לקראת תחרות או אימון חשוב.

כפי שאתם מבינים, בדומה ליתר הנושאים בתזונת ספורט , מערכת השיקולים לגבי קפה לפני אימון – מורכבת ומותאמת לצרכים האישיים של כל מטופלת ומטופל. 

האם קפאין הוא משתן?

אימון כושר, בין היתר, גורם לאיבוד נוזלים. אימון במזג אוויר ישראלי חם יכול גם להוביל להתייבשות אם לא נוקטים באמצעי זהירות. לכן, אם קפאין הוא אכן חומר משתן, הדבר צריך להלקח בחשבון כששולקים לשתות קפה לפני אימון.

התשובה היא כן, הקפאין ידוע כחומר משתן. עם זאת, מדובר במשתן מאוד עדין אשר אינו משפיע על מאזן הנושלים בגופנו (במצב בריאותי תקין) ולכן אינו תורם להתייבשות. זה קורה באופן הבא: נכון הקפאין שבקפה בעל יכולת להקשר לשני קולטנים שר נמצאים בכיליה. היקשרות זו מובילה לייצור מוגבר של שתן. אבל,  כמות הקפה המומלצת לצריכה לאדם ליום היא כזו שלא מפעילה את המנגנון הזה באופן שיוביל לעלייה משמעותית ביצירת שתן. עוד נתון חשובהוא שמאמץ גופני מבטל את ההשפעה הזו של הפקאין על הגוף כמעט לחלוטין. על כן, אפשר לצרוך קפאין בבטחה וללא חשש להגדלת הסיכון להתייבשות בעת ביצוע פעילות גופנית.

קפה לפני אימון במהלך הריון?

אם אתן ותיקות ואתן ותיקים בבלוג הבריאות הרי שאתם יודעים שבמהלך הריון אפשר (ואף רצוי) להמשיך ולעשות ספורט בתחילת הריון ולכל אורכו. אז עולה השאלה האם כדאי לצרוך קפה לפני אימון גם במהלך הריון. התשובה אם כן היא מאוד אישית ויש להתייעץ עם אנשי מקצוע רלונטיים להחלטה. כל הריון שונה לא רק בין נשים שונות אלא גם בין הריון אחד לאחר של אותה האישה.

בעבר ההנחייה (או ההנחה הרווחת) הייתה להמנע לחלוטין מקפאין במהלך הריון.קפאין אז נכנס לרשימה המכובדת של מה אסור לאכול בהריון. היום אנחנו יודעים שלא מוכרחים. הקפאין מתפרק לאט יותר בגופה של אישה הרה, כמו כן  הקפאין עובר את השילייה דיי בקלות. העובר לא יכול לפרק קפאין (הפירוק מתבצע בעיקר על ידי הכבד של האם) לכן צריכת יתר של קפאין בהריון עלולה להיות מסוכנת. איכות המחקרים בנושא מוגבלת היות והם תצפיתיים בלבד. כך שכדי להשאר על הצד הבטוח הנחיות משרד הבריאות הישראלי נכון להיום מגבילות לצריכה של עד 200 מ”ג קפאין ליום.
שזה בעצם אומר 1-2 כוסות קפה ליום או עד 4 כוסות תה רגיל (תלוי בחוזק המשקה). ושוב, אין לקחת מכאן עצה לגבי צריכת קפאין בהריון. אלא נושא לשיחה עם אנשי המקצוע המלווים אותך.

קפה לפני אימון: סיכום מעשי

קפאין הוא אחד מהחומרים היחידים שהוכחו מדעית כמסייעים לביצועים ספורטיביים טובים יותר. עם זאת, תזמון צריכתו כמו גם הכמויות והתנאים בהם כדאי לשתות קפה מאוד תלויים לא רק במדע אלא גם באופי שלכם וההעדפות שלכם.  שתיית קפה לפני אימון יש לתכנן בראייה הוליסטית בה נלקחים בחשבון גם האוכל שאתם אוכלים וההרגלים שלכם. מה שכן, על היתרונות שבצריכתו (נכון להיום) אין עוררין.

הצטרפו לרשימת הדיוור שלי כדי לקבל עדכונים לגבי כתבות חדשות שעולות, מתכונים מיוחדים, הנחות מגניבות ובעיקר כדי לספר לי על תכנים שאתם הכי רוצים שאצור עבורכם. איך עושים זאת? משאירים את כתובת האימייל שלכם כאן ↓ ומצטרפים לקהילה 

כן! אני רוצה להצטרף לקהילה
רוצה להצטרף

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

שתפו את זה ברשת:

שיתוף ב facebook
שיתוף ב email
שיתוף ב whatsapp
רוצים להמשיך לקרוא? הנה כמה כתבות שאולי תאהבו

כמה כיף שהחלטת ליצור קשר- קדימה הולכים על זה

אפשר למצוא אותנו :

בטלפון 0547556657

ובאימייל [email protected]

נשמח לחזור אלייך: