צום לסירוגין: הדיאטה שכבשה את השוק, מה היא כוללת והאם כדאי לנסות?

צום לסירוגין זו דיאטה שכולנו בוודאי שמענו עליה. הצום אמנם קיים בתרבות שלנו ואחרנות כבר אלפי שנים ועדיין הוא זוכה לתחיה גם בשנות ה 2000. איך זה קרה והאם כדאי לנסות צום לסירוגין?

צום לסירוגין: הדיאטה שכבשה את השוק, מה היא כוללת והאם כדאי לנסות?
בכתבה הזו תקראו על:

צום לסירוגין: דיאטה חדשה המבוססת על הצום העתיק

הצום הוא חלק בלתי נפרד מהדת שלנו, אבל לא רק. צומות מופיעים בקשת רחבה של דתות ותרבויות מזה אלפי שנים. בשנת 2012 פרסם עיתונאי של רשת השידור BBC, ד”ר מייקל מוסלי, סרט תיעודי בשם:  Eat Fast, Live Longer והספר The Fast Diet. אחרי צאת הסרט יצאו ספרים נוספים בנושא וכך קיבל הצום העתיק רענון והפך לחלק בלתי נפרד משנות ה 2000.

 

עקרונות דיאטת צום לסירוגין

ירידה במשקל והפחתת גורמי סיכון למחלות לב

אולי בגלל שצום הוא כבר חלק מהחיים של רבים מאיתנו, אולי כי זה נושא מאוד מעניין.. לא משנה מה הסיבה עובדה אחת בשטח היא שדיאטת צום לסירוגין קיבלה תמיכה מפתיעה (ודיי מהירה) בקרב אנשי מקצוע. 

האיגוד הקרדיולוגי בישראל ועמותת עתיד (עמותת הדיאטנים בישראל) ניסחו נייר עמדה למניעת תחלואה לבבית. הנייר העמדה צויין כי צום לסירוגין עשויה להיות דיאטה טובה להפחתת גורמי הסיכון למחלות לב וכלי דם. ההמלצה היא לשלב אותה עם תכנית דיאטה מאוזנת כמו למשל דיאטה ים תיכונית וכמובן תחת מעקב של אנשי מקצוע.

מחקרים אחרים מציעים כי צום לסירוגין עשוי לגרום לירידה מהירה יותר במשקל לעומת דיאטות אחרות. אך רק לתקופה של חצי שנה לאחריה האפקט הזה מתמסמס. 

עבור המתמודדים עם סוכרת או תסמונת מטבולית, צום לסירוגין נמצא כעשוי להיות יעיל על מנת לקבל שליטה טובה יותר ברמות הסוכר בדם (בליווי רפואי בלבד).

איך עושים צום לסירוגין?

צום לסירוגין זהו עיקרון אשר יש לו מגוון אפשרויות. אם תרצו, מדובר בכמה דיאטות שונות העובדות על פי עיקרון דומה – אכילה וצום לסירוגין. בשיטות השונות חלון האכילה והצום משתנים וכך מתאימים לאנשים שונים. באופן גס ניתן לחלק צום לסירוגין ל 3 קטגוריות. יש מקום להתאמה אישית בכל קטגוריה לכן ציינתי שזו חלוקה גסה.

צום של יום כן ויום לא לחילופין - ADF

זהו סוג הצום לסירוגין הנחקר ביותר. כדי לבצע אותו יש לקיים  24 שעות מלאות של צום ולאחריהן 24 שעות של אכילה. נמצא כי גם בימי האכילה הצריכה הקלורית שקורית בפועל לא “מפצה” על האובדן הקלורי של ימי הצום ולכן מתרחשת ירידה במשקל באופן עללי ובשומן באופן ספציפי. 

באופן מפתיע למדיי האפקט הזה קורה לצד שימור המסה הרזה (שכוללת גם מסת שריר) על פי מחקרים מסויימים. על פי מחקרים אחרים נצפתה דווקא ירידה. את ימי הצום אפשר לעשות מלאים (כלומר צריכה של 0 קלוריות ליום) וניתן לעשותם באופן המגביל משמעותית את צריכת הקלוריות (הצורה הפופולרית היא להגביל ל 500 קלוריות). לצורת האכילה הזו שם נוסף ואולי מסחרי יותר דיאטת 5:2.

צום לסירוגין: הדיאטה שכבשה את השוק, מה היא כוללת והאם כדאי לנסות?

צום במשך יום שלם - WDF

השיטה הזו. שצום לסירוגין דומה לקודמת אך בה העיקרון שונה.

מדובר על יום או יומיים בשבוע בהם נעשה צום מלא (צריכת 0 קלוריות) וביתר הימים אכילה רגילה. גם פה תתכן אדפטציה אישית או מובנית. לעתים בשני ימי הצום נעשית מגבלה קלורית ולא צריכה של 0 קלוריות. לעתים השיטה כוללת אכילה של חלבון ושומן בלתי רווי בימי הצום.

מחקר אשר בחן 2 צורות של WDF לעומת דיאטת “רגילה” עם הגבלה קלורית מצא שלשיטת הצום לסירוגין יתרון בהורדת משקל ב 3 חודשי המחקר. המעניין הוא שלשיטת צום לסירוגין הייתה הענות גדולה יותר לעומת הקבוצה של הדיאטה ה”רגילה” (כלומר חברי קבוצת הצום לסירוגין הצליחו לעמוד בדיאטה יותר). ייתכן וזה קשור בכך ששיטת צום לסירוגין היא בעלת כלל אחד בלבד לעומת שמירה על תזונה דלת קלוריות “רגילה”. 

אכילה מוגבלת בזמן - TRF

את הדיאטה הזו אנחנו בדך כלל מכירים בתור דיאטת 8\16, אך יש לה שיטה נוספת שנקראת דיאטת הלוחם. העיקרון דומה: האכילה החופשית נעשית בחלון זמנים מסויים בעוד שביתר הזמן צמים צום מוחלט. בשיטת 8\16 מתקיים צום של 16 שעות ואכילה בחלון זמנים של 8 שעות. על פי דיאטת הלוחם יש לצום 20 שעות ולאכול במשך 4.

גישה הזו לא סתם נשמעת מוכרת, היא בהחלט מזכירה את צום הרמדאן. מדובר בחודש שלם בו מתקיים צום מלא בשעות היום ואכילה משקיעת החמה ועד לזריחה. צום זה הוא הבסיס הגדול ביותר למחקר הגישתה הזו של צום לסירוגין.

צום לסירוגין: האם יש שורה תחתונה?

כמו כל דבר בעולם התזונה והכושר התשובה מורכבת. העיקרון של צום לסירוגין אמנם נראה מבטיח, אך קשה לומר איזה פרוטוקול בדיוק הוא המומלץ ביותר לצרכים השונים שלך. כמו כן, יש הרבה מאוד מקום להתאמה אישית בתוך כל פרוטוקול. צום לסירוגין יכול לעשות עבורך שירות טוב ובלבד שהגישה הזו מתאימה לאורח החיים שלך ובמידה וביצעת התאמות עם איש המקצוע הנכון.

צום לסירוגין: הדיאטה שכבשה את השוק, מה היא כוללת והאם כדאי לנסות?
צום לסירוגין: הדיאטה שכבשה את השוק, מה היא כוללת והאם כדאי לנסות?

הצטרפו לרשימת הדיוור שלי כדי לקבל עדכונים לגבי כתבות חדשות שעולות, מתכונים מיוחדים, הנחות מגניבות ובעיקר כדי לספר לי על תכנים שאתם הכי רוצים שאצור עבורכם. איך עושים זאת? משאירים את כתובת האימייל שלכם כאן ↓ ומצטרפים לקהילה 

כן! אני רוצה להצטרף לקהילה
רוצה להצטרף

שתפו את זה ברשת:

שיתוף ב facebook
שיתוף ב email
שיתוף ב whatsapp
רוצים להמשיך לקרוא? הנה כמה כתבות שאולי תאהבו

כמה כיף שהחלטת ליצור קשר- קדימה הולכים על זה

אפשר למצוא אותנו :

בטלפון 0547556657

ובאימייל [email protected]

נשמח לחזור אלייך: