- התחילו כאן
ברוכים הבאים לאתר שליתפריט - שירותים נוספים
- מתכונים בריאיםארוחות צהרייםתפריטמתכונים טבעונייםתפריטמתכונים ללא גלוטןתפריטמתכונים לעוסקים ספורטתפריטמתכונים דיאטטייםתפריטמתכונים לחגיםתפריטהנצפים ביותר:
צום לסירוגין זו דיאטה שכולנו בוודאי שמענו עליה. הצום אמנם קיים בתרבות שלנו ואחרנות כבר אלפי שנים ועדיין הוא זוכה לתחיה גם בשנות ה 2000. איך זה קרה והאם כדאי לנסות צום לסירוגין?
הצום הוא חלק בלתי נפרד מהדת שלנו, אבל לא רק. צומות מופיעים בקשת רחבה של דתות ותרבויות מזה אלפי שנים. בשנת 2012 פרסם עיתונאי של רשת השידור BBC, ד”ר מייקל מוסלי, סרט תיעודי בשם: Eat Fast, Live Longer והספר The Fast Diet. אחרי צאת הסרט יצאו ספרים נוספים בנושא וכך קיבל הצום העתיק רענון והפך לחלק בלתי נפרד משנות ה 2000.
אולי בגלל שצום הוא כבר חלק מהחיים של רבים מאיתנו, אולי כי זה נושא מאוד מעניין.. לא משנה מה הסיבה עובדה אחת בשטח היא: דיאטת צום לסירוגין או בשמה השני דיאטת 16/8 קיבלה תמיכה מפתיעה (ודיי מהירה) בקרב אנשי מקצוע.
האיגוד הקרדיולוגי בישראל ועמותת עתיד (עמותת הדיאטנים בישראל) ניסחו נייר עמדה למניעת תחלואה לבבית. בנייר העמדה צויין כי דיאטת צום לסירוגין עשויה להיות טובה להפחתת גורמי הסיכון למחלות לב וכלי דם. ההמלצה היא לשלב אותה עם תכנית דיאטה מאוזנת כמו למשל דיאטה ים תיכונית וכמובן תחת מעקב של אנשי מקצוע.
מחקרים אחרים מציעים כי דיאטת צום לסירוגין עשויה לגרום לירידה מהירה יותר במשקל לעומת דיאטות אחרות. אך רק לתקופה של חצי שנה לאחריה האפקט הזה מתמסמס.
עבור המתמודדים עם סוכרת או תסמונת מטבולית, דיאטת צום לסירוגין נמצא כעשויה להיות יעיל על מנת לקבל שליטה טובה יותר ברמות הסוכר בדם – בתנאי שהדיאטה נעשית בליווי רפואי וליויי דיאטנית.
צום לסירוגין זהו עיקרון אשר יש לו מגוון אפשרויות. אם תרצו, מדובר בכמה דיאטות שונות העובדות על פי עיקרון דומה – אכילה וצום לסירוגין. בשיטות השונות חלון האכילה והצום משתנים וכך מתאימים לאנשים שונים. באופן גס ניתן לחלק צום לסירוגין ל 3 קטגוריות. יש מקום להתאמה אישית בכל קטגוריה לכן ציינתי שזו חלוקה גסה.
זהו סוג הצום לסירוגין הנחקר ביותר. כדי לבצע אותו יש לקיים 24 שעות מלאות של צום ולאחריהן 24 שעות של אכילה. נמצא כי גם בימי האכילה הצריכה הקלורית שקורית בפועל לא “מפצה” על האובדן הקלורי של ימי הצום ולכן מתרחשת ירידה במשקל באופן עללי ובשומן באופן ספציפי.
באופן מפתיע למדיי האפקט הזה קורה לצד שימור המסה הרזה (שכוללת גם מסת שריר) על פי מחקרים מסויימים. על פי מחקרים אחרים נצפתה דווקא ירידה. את ימי הצום אפשר לעשות מלאים (כלומר צריכה של 0 קלוריות ליום) וניתן לעשותם באופן המגביל משמעותית את צריכת הקלוריות (הצורה הפופולרית היא להגביל ל 500 קלוריות). לצורת האכילה הזו שם נוסף ואולי מסחרי יותר דיאטת 5:2.
השיטה הזו. שצום לסירוגין דומה לקודמת אך בה העיקרון שונה.
מדובר על יום או יומיים בשבוע בהם נעשה צום מלא (צריכת 0 קלוריות) וביתר הימים אכילה רגילה. גם פה תתכן אדפטציה אישית או מובנית. לעתים בשני ימי הצום נעשית מגבלה קלורית ולא צריכה של 0 קלוריות. לעתים השיטה כוללת אכילה של חלבון ושומן בלתי רווי בימי הצום.
מחקר אשר בחן 2 צורות של WDF לעומת דיאטת “רגילה” עם הגבלה קלורית מצא שלשיטת הצום לסירוגין יתרון בהורדת משקל ב 3 חודשי המחקר. המעניין הוא שלשיטת צום לסירוגין הייתה הענות גדולה יותר לעומת הקבוצה של הדיאטה ה”רגילה” (כלומר חברי קבוצת הצום לסירוגין הצליחו לעמוד בדיאטה יותר). ייתכן וזה קשור בכך ששיטת צום לסירוגין היא בעלת כלל אחד בלבד לעומת שמירה על תזונה דלת קלוריות “רגילה”.
את הדיאטה הזו אנחנו בדך כלל מכירים בתור דיאטת 8\16, אך יש לה שיטה נוספת שנקראת דיאטת הלוחם. העיקרון דומה: האכילה החופשית נעשית בחלון זמנים מסויים בעוד שביתר הזמן צמים צום מוחלט. בשיטת 8\16 מתקיים צום של 16 שעות ואכילה בחלון זמנים של 8 שעות. על פי דיאטת הלוחם יש לצום 20 שעות ולאכול במשך 4.
גישה הזו לא סתם נשמעת מוכרת, היא בהחלט מזכירה את צום הרמדאן. מדובר בחודש שלם בו מתקיים צום מלא בשעות היום ואכילה משקיעת החמה ועד לזריחה. צום זה הוא הבסיס הגדול ביותר למחקר הגישתה הזו של צום לסירוגין.
כפי שכבר הבנתם דיאטת צום לסירוגין לא עוסקת במה שאוכלים אלא באיך. לכן, האוכל והשתייה שאפשר לשלב אינם מוגבלים (תיאורטית) מה שכן הוא המבנה. אתם יכולים לאכות את כל האוכל אליו אתם רגילים ואוהבים פשוט במסגרת הזמנים שהגדרתם.
הנה דוגמא אפשרית לתפריט “לפני ואחרי” של צום לסירוגין. שימו לב איך שטויות “נעלמות מהתפריט” :
8:00 קפה + פיתה מלאה עם טונה + ירקות וקוטג’
10:00 קפה+ יוגורט בטעם טבעי + פרי
13:30 3 קציצות דג ברוטב+ קינואה + ירקות בתנור
17:00 קפה + מאפה
20:00 סלט ירקות עם 2 ביצים קשות + 2 פיתה ביס מלאה מלאה עם ממרח של גבינה לבנה או גבינת טופו
22:30 במבה קטנה + בקבוק קטן של זירו
12:00 5 קציצות דג ברוטב+ קינואה + ירקות בתנור
14:30 פיתה מלאה עם קוטג’ + ירקות
17:00 קפה + מאפה קטן + פרי
19:30 סלט ירקות עם 2 ביצים קשות + 2 פיתה ביס מלאה מלאה עם ממרח של גבינה לבנה או גבינת טופו
דיאטת צום לסירוגין לרוב בטוחה לקהל הרחב ולאנשים בריאים, עם זאת עלולים להיות לה מספר חסרונות משמעתיים:
1. רעב הוא תופעת הלוואי העיקרית של צום לסירוגין. אנשים עלולים להרגיש חולשה ולדווח על חוסר ריכוז.
לרוב מדובר בתועפות זמניות בלבד, מכיוון שיכול לקחת זמן עד שהגוף מסתגל ללוח הזמנים החדש של הארוחות. אחת הדרכים להמנע מתחושות אלה היא כניסה הדרגתית לשעות הצום הממושך.
2. אם יש מצב רפואי שאינו תקין (ולו הקל ביותר) חשוב להתייעץ עם הרופא והדיאטנית שלך לפני כניסה לדיאטה כמו דיאטת צום לסירוגין. זאת על מנת שלא לצאת מאיזון תרופתי ושלל תופעות מסוכנות שעלולות לקרות.
הנה כמה מצבים בריאותיים לדוגמא:
כמו כל דבר בעולם התזונה והכושר התשובה מורכבת. העיקרון של צום לסירוגין אמנם נראה מבטיח, אך קשה לומר איזה פרוטוקול בדיוק הוא המומלץ ביותר לצרכים השונים שלך. כמו כן, יש הרבה מאוד מקום להתאמה אישית בתוך כל פרוטוקול. צום לסירוגין יכול לעשות עבורך שירות טוב ובלבד שהגישה הזו מתאימה לאורח החיים שלך ובמידה וביצעת התאמות עם איש המקצוע הנכון. יש לקחת המלצות אלה רק בליווי דיאטנית. הכתוב אינו מהווה תחליף לייעוץ אישי. רק
הצטרפו לרשימת הדיוור שלי כדי לקבל עדכונים לגבי כתבות חדשות שעולות, מתכונים מיוחדים, הנחות מגניבות ובעיקר כדי לספר לי על תכנים שאתם הכי רוצים שאצור עבורכם. איך עושים זאת? משאירים את כתובת האימייל שלכם כאן ↓ ומצטרפים לקהילה
שתפו את זה ברשת:
טלפון – 054-7556657
[email protected]
קליניקה – דרויאנוב, 5 ת”א
כמה כיף שהחלטת ליצור קשר- קדימה הולכים על זה
אפשר למצוא אותנו :
בטלפון 0547556657
ובאימייל [email protected]
נשמח לחזור אלייך:
