ספורט בתחילת הריון: כל הסיבות להתאמן גם בהריון ואיך תעשי זאת נכון?

שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email
תוכן עניינים

ספורט בתחילת הריון: האם זה כדאי?

בקצרה התשובה היא – כן! באריכות, שימי ♥… אימוני כושר חשובים בכל שלבי החיים ובפרט במהלך ההריון. כן, גם ספורט בתחילת הריון. התמדה באימוני כושר במהלך ההריון מזוהה עם בריאות כללית טובה יותר לאם ולעובר, סיכון נמוך יותר לפתח סכרת הריון, לידה וגינלית תקינה וסיכון נמוך יותר ללידה בניתוח חירום קיסרי, כמו גם מזוהה עם  התאוששות מהירה יותר לאחר הלידה וסיכון נמוך יותר לפתח דיכאון שאחרי לידה. 

ספורט בתחילת הריון ועד סופו יסייע גם בהפחתת כאבי גב תחתון, בעליית משקל תקינה ותאמיני או לא גם הדופק של העובר שלך מגיב לפעילות הגופנית שאת עושה.

אימוני כושר בהמלך ההריון חשובים ורצויים גם עבור לידה קלה יותר. איך שלא נסתכל על זה לידה היא מאמץ גופני אדיר וכלל שתגיעי אליה יותר בכושר כך היא הסיכוי שתעבור בקלות רבה יותר גדל! 

באופן טבעי, תחילתו של הריון הוא פרק זמן מאושר, מרגש ומבלבל כאחד. שאלות רבות עולות: האם מותר להתאמן בתחילת ההריון? האם יש סיבה לחשוש? מה מותר לעשות וממה כדאי להמנע? 

אנשי המקצוע, רובם ככולם,  מסכימים שכל אישה הרה יכולה להתאמן, בתנאי שאין התוויה נגד –  את זה חשוב מאוד לבדוק עם הרופא המלווה. התווית נגד יכולה להיות קשורה ברצפת אגן, צוואר רחם, הריון בסיכון וכדומה.
לצד הקונצנזוס על כך שתכנית ספורט בתחילת הריון היא דבר חשוב, ברור שנדרשים שינויים הנובעים מהשינויים הקורים בגופך והצרכים של העובר. לכן, יש לגשת בדיקה מקיפה על ידי רופא בתחילתו של ההריון על מנת לקבל את ההנחיות הנדרשות, גם אם את מתאמנת ותיקה.

ספורט בתחילת הריון האם כדאי?

השינויים הפיזיים המתרחשים במהלך הריון וההתאמות הנדרשות

בראש ובראשונה נשימה

בוודאי שמת לב שמאמצים אליהם את רגילה ואוכלת בלי מלח, נעשו מעט מאתגרים. עלייה במדרגות נעשית מורגשת וצעידה שולחת אותך ישירות להתאוששות אמיתית. אל דאגה, זה נורמלי לחלוטין! אישה הרה בהחלט זקוקה ליותר חמצן לכן באופן טבעי קצב הנשימה עולה במהלך פעילות גופנית יותר מבד"כ מה שכמובן משפיע על הביצועים הספורטיביים שלך. על פי רוב יש לבצע פעילות גופנת אירובית ב 85% פחות ממה שהיית רגילה לפני כניסתך להריון – חשוב מאוד להתייעץ עם הרופא המטפל על מנת להבין מהו הדופק המקסימלי אליו מותר לך להגיע במהלך אימון הכושר שלך.

מפרקים רפויים יותר

ההורמונים המיוצרים בגוף במהלך ההריון גורמים לרצועות התומכות במפרקים להיות רפויות יותר מה שמגדיל את הסיכון לפציעה. לכן השתדלי להמנע מביצוע תנועות תזזיתיות, קפיציות או בעלות זעזוע (IMPACT) רב בהמלך אימוני הכושר שלך. 

שינוי מרכז הכובד

המשקל הנוסף (והמבורך) בקדמת הגוף משנה את שיווי המשקל אליו את רגילה ומציב עומס חדש על מפרקי הגוף, בפרט על הגב התחתון והאגן. השינוי במרכב הכובד עלול לחשוף אותף יותר לנפילות. מסיבה זו כדאי להמנע מסוגי ספורט החושפים אותך לנפילה כמו גם סוגי ספורט בהן יש סיכון למכה קשה בבטן.

בנוסף, השתדלי להגביל שכיבה על הגב וביצוע תרגילים הכרוכים בשכיבה על הגב במהלך ההריון. הסיבה לכך היא שכעת יש לחץ גדול יותר של הרחם על וריד גדול שתפקידו להחזיר דם אל הלב. לחץ זה עלול לגרום לירידה בלחץ הדם והקטנה של תפוקת הלב. עדיין אין קונצנזוס בנושא בקרב אנשי מקצוע בעולם ועדיין, נכון להיום זוהי הנחייה של משרד הבריאות בישראל.

חום גוף

חום גופך ככל הנראה יעלה מהר יותר מבעבר, אין מחקרים המראים לנו שזו עלולה להיתראות בעיה (בניגוד לחשיפה לחום משהיי בסאונה או ג'קוזי) ועדיין ישל להמנע מעלייה גבוה מידי בטמפרטורת הגוף. לכן, הגיעי לאימונים בלבוש רחב ומתאים לסוג הפעילות והמנעי מלקחת חלק בפעילויות ספורטיביות היכולות להוביל לכך המו למשל יוגה חמה. יש להקפיד על כך כשעשים ספורט בתחילת הריון בטרימסטר הראשון.

ספורט בתחילת הריון: איך עושים את זה נכון?

אם את בכושר והקפדת על אימונים לפני כניסתך להריון, את רשאית להמשיך בתכנית אליה את רגילה בכפוך לאישורו של הרופא שלך וההתאמות הנדרשות. גם ריצה בתחילת הריון היא משהו שניתן לעשות, פשוט בחכמה ותוך זהירות.
אם את חדשה לעולם הכושר, אל תחששי! מחקרים מראים שגם נשים אשר לא התאמנו לפני כניסתן להריון ירוויחו אפקט בריאותי מדהים אם יתחילו לעשות ספורט בתחילת הריון וימשיכו עד ללידה. במקרה שכזה חשוב לא רק לקבל OK מהרופא שלך אלא גם לבנות תכנית אימון עם מאמן או מאמנת כושר מוסמכים בעלי ניסיון באימון נשים הרות. אחרי שתביני מה גבולות הגיזרה שלך תוכלי להנות מכל מה שיש לעולם הכושר להציע לך.

פעילות אירובית (סיבולת לב ריאה) חשובה בהחלט וכוללת אימוני הליכה, שחייה, שיעור אירובי או ריקוד. מצד שני, אל תזניחי את אימוני הכוח שלך שיעזרו לך רבות בשלב ההנקה ונשיאת התינוק או התינוקת שלך ממקום למקום :).

בנוסף שלבי במהלך הריון חשוב אימונים ייעודיים של תרגול רצפת האגן. בניגוד לאימונים כמו ריצה בתחילת הריון, פעילות אקסטרים כמו צניחה חופשית איננה מומלצת במהלך ההריון לכל אורכה.

לא רק ספורט אלא גם תזונה

מלבד המאכלים שאסור לאכול בהריון ותזונה מאוזנת, חשוב לשים דגש גם על אכילה נכונה סביב אימוני הכושר שלך כשאת בהריון.

שתייה מספקת של מים, למשל, חשובה מאי פעם בעיקר בגלל היכולת שלהם למנוע את העלייה החדה בחום גוף במהלך האימון. אכילה של מנת פחמימה קטנה (כמו פרי או דגנים) עשויה להועיל לך יותר מתמיד בעקבות העובדה שאימון הכושר הרגיל שלך עתה דורש יותר אנרגיה. יש חשיבות בבניית תכנית תזונה אישית אשר לא רק תספק לך את האנרגיה לה את זקוקה במהלך ההריון, אלא גם תתמוך בתכנית האימון שלך.

עכשיו את יודעת שכדאי לעשות ספורט בתחילת הריון וגם לאורכו, בין אם התאמנת לפני כניסתך להריון ובין אם לא. יש חשיבות בלתי רגילה להיוועץ עם הרופא המטטפל בך כדי להבין האם יש לך מגבלות ואז להתאמן באופן המתאים לך באופן אישי. בהצלחה!

הרשמי לניוזלטר החודשי שלי
כדי לקבל עוד מאמרים ועצות לתקופת ההריון
הרשמי לניוזלטר החודשי
כדי לקבל עוד כתבות לתקופת ההריון
רוצה להמשיך לקרוא? הנה כמה כתבות שאולי תאהבי

כמה כיף שהחלטת ליצור קשר- קדימה הולכים על זה

אפשר למצוא אותנו :

בטלפון 0547556657

ובאימייל [email protected]

נשמח לחזור אלייך: