איך להתחיל לרוץ? תוכנית ריצה למתחילים 5 ק”מ, והעצות שלי להצלחה

איך להתחיל לרוץ? נתחיל מההתחלה: מכירים את התחושה הזו בריצה בה הרגליים מתחילות לכאוב, הנשימה הופכת כבדה, השעמום מגיע ואיתו גם הכאב בצד, מה ששולח אתכם ישירות להליכה מהירה ומעלה מחשבות על שיעור זומבה או ספינינג, או בעצם כל אימון אחר שהוא לא ריצה? מדובר על תחושה שלא מעט חווים בכניסה לעולם הריצה.

זה גם השלב שבו מתחילים להופיע משפטים כמו “ניסיתי, זה לא בשבילי” או “למה שאעשה משהו שאני כל כך סובל ממנו”. מצד שני כשאתם פוגשים באותם האנשים שרצים בפארק או בטיילת חולפים על פניכם ומשדרים בריאות, לעיתים מתעורר בכם חשק לנסות ולהפוך לרצים כמותם.

למרות שנדמה שזו משימה בלתי אפשרית – אתם לגמרי יכולים כל עוד אתם נכנסים לעולם הריצה בצורה נכונה והדרגתית. בואו ללמוד, איך להתחיל לרוץ?, וגם איך להמשיך!

איך להתחיל לרוץ? תוכנית ריצה למתחילים 5 ק"מ, והעצות שלי להצלחה
בכתבה הזו תקראו על:

איך להתחיל לרוץ? 6 עצות שתמיד עובדות

דברו לעצמכם

איך להתחיל לרוץ בכלל? זו שאלה חשובה ומלבד התשובה לגבי הפן הפיזי (במגיעה עוד רגע ממש) יש לעבוד גם על הצד המנטלי…
אז אפשר כבר להגיד את זה בקול – כולנו מדברים לעצמנו. הכוונה היא לא לשיחה בקול רם שגורמת לאנשים ברחוב לתהות לגבי המצב הנפשי שלכם, אלא לשיחה בינכם לבין עצמכם, בעזרת הקול הפנימי הזה שמסביר לכם מצבים. 

במהלך ריצה קל מאוד לחשוב על הקושי, על אי הנוחות ועל הכאבים ומיד להסיק מסקנה שאתם לא בכיוון הנכון, אבל למען האמת כנראה שאתם דווקא כן. אימון גופני אינו מצב נוח לאף אחד, בעיקר בהתחלה. מדובר על מצב בו אתם מוציאים את הגוף משיווי משקל ומאתגרים אותו, לכן זה הגיוני שהשרירים יכאבו והנשימה לא תהיה נוחה.

הסבירו לעצמכם את הקושי כהתקדמות: שריר מורגש הוא שריר שמתפתח שבקרוב ישתכלל וישמור מפני פציעות, שריר שבקרוב יתרום למראה חטוב ויאפשר לי להרים דברים בקלות, כמו קניות מהסופר או את הילד שלי. נשימה כבדה בקרוב תתחלף בנשימה נוחה וזו משפרת את סיבולת הלב והריאה. 

סיבולת לב-ריאה תאפשר לי לעשות טיולים ארוכים גם בגיל מבוגר, ולעלות מדרגות תוך כדי דיבור שוטף עם חבר או חברה.  במהלך ריצה קל מאוד לחשוב על הקושי, על אי הנוחות ועל הכאבים ומיד להסיק מסקנה שאתם לא בכיוון הנכון, אבל למען האמת כנראה שאתם דווקא כן.

איך להתחיל לרוץ - 6 עצות שתמיד עובדות

שנו פוקוס

שינויים מתרחשים בהדרגה וייתכן שבתחילת תהליך ההפיכה לרצים, יהיה לכם קשה להתמקד בריצה עצמה וברווח הבריאותי שבה לאורך כל האימון. בדיוק בשביל זה יש לנו טכנולוגיה.

קחו איתכם נגן מוזיקה ושמעו את השירים שעושים לכם טוב או הקשיבו לפודקאסטים והרצאות שלא מצאתם זמן להגיע אליהם.

מנפו את זמן האיכות עם הבריאות הפיזית שלכם וכך תרוויחו פעמיים. במקרה הזה התשובה לשאלה איך לתהחיל לרוץ היא, הכינו את השטח!

ריצה למתחילים: התחילו בהתחייבות לאימונים

אימון גופני תורם רבות לביטחון העצמי – בעיקר כשעושים ספורט בו מצטיינים. מנגד, חיזוק תחושת המסוגלות קורה באופן משמעותי לא פחות דווקא דרך עיסוק בסוגי ספורט בהם אתם לא טובים.

ריצה למתחילים עלולה להרגיש כמו משימה בלתי אפשרית, לכן על מנת שלא להתייאש ולזכות להגיע לשלב בו הריצה (ולא רק ריצה אגב) היא חלק משמח מחייכם, חשבו על דרך מקורית להתחייב לאימונים.

החליטו על יום ושעה ושבצו את האימון ביומן שלכם, הצטרפו לקבוצה ותהפכו לחלק מקהילה, רוצו ביום ובשעה בהם משודרת התכנית האהובה עליכם ברדיו ותעבירו את הזמן בנעימים. 

איך להתחיל לרוץ? תוכנית ריצה למתחילים 5 ק"מ, והעצות שלי להצלחה

אשמח לשמוע עוד!

לתיאום פגישת ייעוץ עם קרן אן וצוות הדיאטניות השאירו פרטים

איך להתחיל לרוץ? תוכנית ריצה למתחילים 5 ק"מ, והעצות שלי להצלחה

איך להתחיל לרוץ? עם התכנית המתאימה (כמובן שיש אחת בהמשך הכבתה)

מוטיבציה היא חשובה, אך מוטיבציה יתרה עלולה להותיר אתכם כאובים ותשושים לאחר שבוע או שבועיים בלבד, מה שעשוי להוביל לפרישה מוקדמת מהרצוי. זו אחת מהסיבות מדוע תכנית אימונים מאוזנת שמבטיחה התמדה לאורך זמן היא חשובה.

התחלתם לרוץ? מרגישים שאתם יכולים יותר ולא “נקרעתם”? מעולה, אתם בדרך הנכונה בתכנית אימונים בריאה. חשיפה הדרגתית של מפרקי הגוף והשרירים לעומס תוביל לתוצאה הרצויה ותמנע פציעות. חשוב לדעת להבדיל בין כאב שריר לכאב שמאותת על פציעה קרבה וזה נכון לכל סוגי הפעילויות הגופניות.

דבר נוסף שיש לקחת בחשבון הוא מצבם הבריאותי ההתחלתי. חלק מהתשובה לשאלה , איך להתחיל לרוץ מחילה בבירור מצבכם הרפואי והתאמתו למאמץ.

אימון ריצה למתחילים תלוי בחימום

תחילתה של הריצה היא החלק הכי קשה מפני שאתם עוברים ממצב מנוחה למצב אימון. לכן זה לא מפתיע שחמש הדקות הראשונות נראות לעיתים כמו נצח.

אימון ריצה למתחילים וגם למתקדמים תמיד יהיה טוב יותר כאשר יצאתם לחימום קצר. התחילו לאט (למרות שאתם יכולים יותר) חממו את הגוף היטב למאמץ וזכרו שההתחלה הכי קשה ואחריה יהיה קל יותר.

אחרי כמה פעמים שתצלחו את ההתחלה ותגלו שבהמשך אכן קל יותר, יהיה פשוט יותר לקום ולצאת לריצות. 

איך להתחיל לרוץ? תוכנית ריצה למתחילים 5 ק"מ, והעצות שלי להצלחה

אשמח לשמוע עוד!

לתיאום פגישת ייעוץ עם קרן אן וצוות הדיאטניות השאירו פרטים

איך להתחיל לרוץ? תוכנית ריצה למתחילים 5 ק"מ, והעצות שלי להצלחה

תהנו מהאופוריה

מבחינה טכנית אימון גופני גורם להפרשה של חומרים המתפקדים כמשפרי מצב רוח, כאשר המוכר בהם הוא הסרוטונין שגורם לתחושה של “היי”. מלבד הפן הטכני, סיום של ריצה כמתוכנן גורם לתחושה של מסוגלות אמיתית, לחוזק ולחוסן בפן הנפשי.

תכנית ריצה למתחילים 5 ק"מ

תכנית  זו נבנתה על ידי מאמן הריצה, מהמוכשרים בישראל, מני שחק. היא מתאימה למתאמנים בריאים אשר בידם אישור רפואי לביצוע אימוני כושר.

תכנית ריצה למתחילים 5 ק”מ ב – 10 שבועות…  צאו בהצלחה!

שבוע 1

אימון 1: דקה ריצה + 2 דקות הליכה > 8 סבבים

אימון 2: דקה ריצה + 2 דקות הליכה > 9 סבבים

אימון 3: 2 דקות ריצה + 2 דקות הליכה > 6 סבבים

שבוע 2

אימון 1: 2 דקות ריצה + 5 דקות הליכה > 5 סבבים

אימון 2: 2 דקות ריצה + 4 דקות הליכה > 5 סבבים

אימון 3: 3 דקות ריצה + 3 דקות הליכה > 6 סבבים

שבוע 3

אימון 1: 2 דקות ריצה + 4 דקות הליכה > 6 סבבים

אימון 2: 3 דקות ריצה + 2 דקות הליכה > 5 סבבים

אימון 3: 4 דקות ריצה + 4 דקות הליכה > 6 סבבים

שבוע 4

אימון 1: 5 דקות ריצה + 3 דקות הליכה > 4 סבבים

אימון 2: 6 דקות ריצה + 3 דקות הליכה > 4 סבבים

אימון 3: 6 דקות ריצה + 2 דקות הליכה > 6 סבבים

שבוע 5

אימון 3: 7 דקות ריצה + 3 דקות הליכה > 3 סבבים

אימון 2: 9 דקות ריצה + 2 דקות הליכה > 3 סבבים

אימון 3: 10 דקות ריצה + 4 דקות הליכה > 3 סבבים

שבוע 6

אימון 1: 10 דקות ריצה + 3 דקות הליכה > 3 סבבים

אימון 2: 12 דקות ריצה + 12 דקות הליכה > סבב אחד

אימון 3: 15 דקות ריצה + 2 דקות הליכה > 2 סבבים

שבוע 7

אימון 1: 15 דקות ריצה + 15 דקות הליכה + 15 דקות ריצה

אימון 2: 12 דקות ריצה + 12 דקות הליכה > 2 סבבים

אימון 3: 15 דקות ריצה + 3 דקות הליכה > 2 סבבים

שבוע 8

אימון 1: 6 דקות הליכה + 18 דקות ריצה + 6 דקות הליכה

אימון 2: 18 דקות ריצה + 10 דקות הליכה + 7 דקות ריצה

אימון 3: 20 דקות ריצה + 20 דקות הליכה + 5 דקות ריצה

שבוע 9

אימון 1: 17 דקות ריצה + 2 דקות הליכה > 2 סבבים

אימון 2: 25 דקות ריצה

אימון 3: 20 דקות ריצה+ 2 דקות הליכה+ 10 דקות ריצה

שבוע 10

ריצה 5 ק”מ 🙂

כמה מילות סיכום ולאן ממשיכים מכאן

איך להתחיל לרוץ זו שאלה טובה באמת. כעת יש לכם את כל התשובות: מהפן המנטלי והפיזי. בסיום התכנית תוכל להמשיך לתכנית ריצה למתחילים 10 ק”מ ואולי אפילו משם לחצי מרתון. עולם הריצה יהפוך פתוח בפניכם וכל מה שיש לעשות הוא לבחור לאן לקחת את זה. השלב הבא הוא ללמוד מה לאכול לפני ואחריו ובאופן כללי להעמיק את הידע שלכם בתזונת ספורט כדי למקסם את האימון שלכם במסגרת תזונה למתאמנים.
איך להתחיל לרוץ? תוכנית ריצה למתחילים 5 ק"מ, והעצות שלי להצלחה

הצטרפו לרשימת הדיוור שלי כדי לקבל עדכונים לגבי כתבות חדשות שעולות, מתכונים מיוחדים, הנחות מגניבות ובעיקר כדי לספר לי על תכנים שאתם הכי רוצים שאצור עבורכם. איך עושים זאת? משאירים את כתובת האימייל שלכם כאן ↓ ומצטרפים לקהילה 

כן! אני רוצה להצטרף לקהילה
רוצה להצטרף

76 תגובות

        1. הי מור,
          המטרה בתוכנית הזו היא להשיג ריצה של 5 ק”מ. הקצב לא משנה בכלל בכלל! אחרי שתשלימי 5K אז אפשר להתקדם לחשיבה על קצב. ולכן, רוצי לאט לאט 🙂

  1. היי, ערב טוב
    קודם הכל, המון תודה על התוכנית החינמית !
    שאלה קטנה – האם חייבים לעשות את זה משולב עם הליכה ? אי אפשר פשוט לרוץ כל הזמן בקצב דיבור ?
    תודה רבה !

    1. הי חן 🙂
      קודם כל בשמחה! שנית, כן כדאי לעשות את התוכנית כפי שהיא כתובה.
      יש משמעות לעלייה הדרגתית בעומס למרות שאת כנראה יכולה יותר. מתוך רצון לבנות את הגוף והמפרקים כראוי לסיום ריצה של 5 ק”מ ברצף. אחרי שתסיימי תוכלי להמשיך לתוכנית של 10 ק”מ ושם כבר אין הליכה

  2. שלום,
    האם למשל בשבוע הראשון עושים את 3 האימונים כל יום? או כל אימון הוא ביום אחר למשל אימון 1 בראשון אימון 2 ביום שלישי ואימון 3 ביום חמישי?
    תודה

      1. תודה.
        אני גם רוכב על אופני כביש לאורך חוף הים , מתי לרכב האם אפשר אחרי האימון או עדיף ביום שבין האימונים, לדוגמא אם האימון הוא בימים ראשון שלישי וחמישי אז הרכיבה בימי שני רביעי ושישי?

        בברכה,
        משה

        1. שלום משה,
          באופן עקרוני מומלץ לא לעשות שני אימונים משמעותיים באותו היום, על מנת להוציא את המירב מכל אחד מהסוגים.
          עם זאת, זה לגמרי אפשרי. מה שכן חשוב לבנות תוכנית אימון אשר כוללת את כל האימונים ומיועדת להשגת המטרה שהצבת.

  3. תודה רבה. נראה (ומרגיש) מעולה.
    נראה שיש מעברים מאוד חדים בין אימונים בתוך אותו שבוע, מעין צעד קדימה צעד אחורה, פעם אחת מתאמנים כשעה ובאימון אחר 20 דקות בלבד. האם יש משמעות לכך? האם באימונים הקצרים יותר צריך לנסות לרוץ בעצימות גבוהה יותר? כי אין לכך התייחסות.

    1. הי מיכל, בוודאי שזה מכוון.
      זו תורת האימון – צעד קדימה וצעד אחורה.
      המטרה איננה ריצה מהירה אלא רק לסיים את האימונים. בהמשך (יש תוכנית של 5-10) אז יש דגש על קצב.
      המשיכי בדיוק כמו שאת

      1. תודה רבה מעריכה זאת מאוד.
        רציתי לשאול גם – במידה וסיימתי את תוכנית ה-5 ואני מעוניינת להמשיך ל-10 ק”מ, האם קיימת תוכנית שבה ההארכה ל-10 תתרחש רק ביום אחד מהשבוע, והיא תהיה ריצת הנפח שלי?
        כלומר – מעוניינת להמשיך לרוץ 5 ק”מ פעמיים בשבוע, ורק בסופ”ש להאריך בהדרגה ל-10 ק”מ. האם הדבר ניתן לביצוע או שכדאי קודם לעקוב אחרי התוכנית במלואה?

        1. הי מיכל,
          עדיף את העלייה ל 10 לעשות בהדרגה. בתכנית של ה 10 יש משמעות לקצבים ונכנסים סוגים שונים של אימונים שלא נדרשים בהכנה ל 5.
          אני ממציעה לך להשלים את התוכנית של ה 10 ואז.. אז לגוון איך שבא לך בין 5 ל 10.

          1. המון תודה. נראה שכבר בשבוע הראשון של ה-10 יש שוב צעד אחורה, ורצים פחות מ-5 ק”מ. (ב30 דקות אני עושה רק 4 ק”מ). האם זה בעייתי?

  4. אם יש לי עודף משקל. שוקל 96 קילו בי.אם.איי. 32. האם גם אז מתחילים מריצה לסירוגין או רק הליכה על מנת לא לדפוק את הברכיים?

    1. הי אורי,
      אם יש לך אישור רפואי לעשות פעילות גופנית ללא מגבלות אתה יכול להתחיל בתכנית כפי שהיא. כדאי להתייעץ עפ אורטופד אם יש ספק.
      בהצלחה

  5. היי קרן..
    תודה רבה וענקית על תכנית קלה,פשוטה וחינמית..זה ממש לא מובן מאליו!! ולכן את ראויה להוקרת תודה והערכה–התכנית ממש מצוינת!!
    שלוש שאלות:
    1.ברגע שמגיעים ל 5 ,כמה פעמים בשבוע אפשר לרוץ?
    2.אחרי כמה זמן ריצת 5 אפשר להתחיל תכנית ל10?
    3.כמה פעמים בשבוע מומלץ לעשות חיזוקים?

    1. הי ישראל, כמה כיף שנהנת 🙂
      לשאלותייך:
      1. צריך לבנות תוכנית שמתאימה לך, אבל (והנה האיחוד לשאלה 2) לגמרי אפשר להתחיל בתוכנית של 10 שיש פה באתר. היא מחזירה אותך טיפה אחורה לטובת דהירה קדימה.
      3. רצוי לפחות פעמיים (בהנחה שאין בעיה אורטופדית)
      בהצלחה

  6. הי קרן

    תודה רבה על תוכנית הדרגתית, ביחס לתוכניות אחרות שניסיתי וגרמו לפציעות ממש מרגיש טוב (שבוע 5) רץ יחד עם אישתי לה אין עבר של ריצה בכלל.
    שאלה לגבי דופק – אני רץ עם גרמין לאן לכוון את הדופק באינטרוול של הריצה? לכוון לדופק מטרה מסויים או להישאר בטווח כלשהו?
    אשמח לשמוע מה ממליצה

    1. הי אלעד 🙂
      איזה כיף ואיזה אושר! אני ממש שמחה שהתחלת לרוץ ושכל המשפחה נהנת יחד.
      המטרה של התוכנית היא לבנות את הבסיס ולהשיג ריצה של 5.
      כדי לדייק דופק, מהירות או כל מטרה אחרת יש משמעות בפגישה אישית – יש צורך בעוד מידע כדי לקחת אחריות על המלצה. דוקא מקרה הזה אני ממליצה לפנות למני 🙂 השותף שלי לכתיבת התוכנית שהוא מאמן ריצה ויוכל לדייק לך את זה 054-773-8212
      בהצלחה!

  7. היי
    אחרי שנים שאני לא רץ (רוכב אופני שטח)
    עבדתי לפי התוכנית מ0 ל5 קמ תוך חודשיים אני סוף סוף יכול לרוץ 5 קמ.
    רציתי להודות לך על התוכנית.

    עובר לתוכנית הבאה ל10 קמ

    תודה
    אילן

    1. תודה רבה רבה אילן!
      זו תגובה מאוד מרגשת ואני מאחלת לך המון בהצלחה בריצת ה 10 ק”מ שלך.
      שים לב שיש גם חצי מרתון.. רק אומרת… 🙂

  8. היי קרן
    קודם כל תודה רבה על התוכנית המפורטת יש לי כמה שאלות
    1. האם היא מתאימה לכל גיל? אני בן 52
    2. אם אני היום כבר מצליח לרוץ 2 ק”מ ברצף בקצב של 7 דקות לק”מ בערך, האם את ממליצה להתחיל מההתחלה את התוכנית שלך או להתחיל בשבוע מתקדם כלשהו?
    3. כשאת כותבת הליכה או ריצה, לאיזו מהירות לכוון? ריצה מהירה ריצה קלה?

    תודה

    1. שלום שלומי,
      ראשית אציין שיש לקבל אישור רפואי מהרופא\ה שלך על מנת לדעת שריצה היא ספורט שמתאים לך בגילך ובמצבך הבריאותי (שאינני יודעת מה הוא)
      את התוכנית אני ממליצה לעשות מההתחלה היות והעומסים מתוכננים היטב. לכן שווה לקחת צעד אחורה על מנת לזנק קדימה בהמשך.
      הקצב הוא סובייקטיבי ותלוי ברמת הכושר שלך.
      בהצלחה!!

  9. תודה רבה על התכנית.

    האם ניתן לאחר גמר האימון להמשיך הליכה עוד כ – 20-30 דק (למשל בשבוע הראשון זה רק 24 ד’ – רוצה להמשיך עוד קצת הליכה)?

    1. הי נדב, אני לא ממליצה על מנת שלא ליצור עומס יתר על המפרקים. אתה לא אמור לסיים את האימון “גמור” אלא עם כוח לעוד. עדיף לדבוק בתוכנית ממש כפי שהיא

  10. היי ותודה רבה על התכנית.
    אני עכשיו בשבוע 7, לא מבינה למה אחרי שכבר רצתי שני סבבים של 15 ריצה + 3 הליכה, פתאום יש אימון של 15 ריצה + 15 הליכה + 15 ריצה. אחר כך יש את אותו דבר עם 12 דקות.
    למה בשלב הזה אני צריכה את ההפסקה הכל כך ארוכה של ההליכה? מה זה נותן?

    1. הי מורי,
      על פי תורת האימון יש להתקדם ואז ללכת מעט אחור ושוב להתקדם. זאת על מנת לאפשר לעומס להיות בהדגתי ולהמנע מפציעות.
      בהצלחה !

  11. היי. קודם כל תודה רבה על התוכנית המפורטת!
    רק כדי להבין,
    ״דקה ריצה + 2 דקות הליכה > 8 סבבים״
    הכוונה היא שעושים את זה 8 פעמים נכון?
    ואם כן, צריך מנוחה בין לבין או שעושים את הסבבים רצוף?
    תודה רבה

  12. הי קרן
    סיימתי עכשיו ריצת 10 במרתון תל אביב אחרי שלא רצתי מעולם (43). התחלתי את התכנית לפני חמישה חודשים (כולל התכנית של ה-10 שסיימתי היום…)

    תכנית מעולה, ממליץ עליה מלא.

    תודה רבה!!

    1. אבי! עשית לי את היום- וכל הכבוד!!!
      אודה לך את תכתוב את המילים האלה גם בביקורות של גוגל 🙂 עם חמישה כוכבים- זה יעזור לקידום העסק שלי

  13. היי,
    קראתי את התגובות ובכל זאת אשמח לקבל המלצה לקצב ריצה סביר לתוכנית.
    באמת לא יודעת איזה טווח נחשב הגיוני ואיך לשחק עם זה אז אם אפשר לקבל איזשהו טווח מסוים?
    לא רוצה שיהיה קצב איטי מדי/מהיר מדי
    קשה לי להבין
    תודה

    1. הי שקד 🙂
      תודה שקראת את כל התגובות לפני ששאלת. אני מחזירה לך שאלה ואז אתן לך תשובה- למה חשוב לך שהריצה לא תהיה” איטית מידי”?

  14. הי
    שלחתי לפני שבוע וזה לא פה, מנסה שוב…

    תודה רבה על התכנית המעולה. בן 43, התחלתי מאפס לפני חמישה חודשים ורצתי 10 במרתון תל אביב האחרון

    ממליץ על התכנית כל הזמן לכולם
    תודה!

    1. הי אבי, אני בחופשת לידה אז לוקח לי רגע להגיע לתשובות 🙂
      ייתכן וטרם אישרתי את התגובה הקודמת- תודה רבה רבה רבה!!! כמה כיף לי לשמוע- אודה לך אם תכתוב ביקורת בגוגל ותעניק 5 כוכבים 🙂 זה מיד עוזר בקידום העסק שלי

  15. היי קרן

    קודם כל שוב תודה על התוכנית המפורטת

    התוכנית בנויה על דקות אימון ולא על מרחק ולא ברור לי המעבר משבוע 9 שהוא בדקות למטרה הסופית שהיא 5 ק”מ
    אם אני רץ במהירות איטית של 6 ק”מ לשעה קשה לי לראות את המעבר מריצה של 20 דקות + 2 דקות הליכה ועוד 10 דקות ריצה שזה בסך הכל קצת יותר מ-3 ק”מ כולל הפסקה באמצע, לריצה רציפה של 5 ק”מ
    מרגיש לי שחסרים לי כמה שלבים בשביל להגיע ל-5 ק”מ בקצב איטי שכזה

    אני באמצע השבוע השמיני כרגע

    1. הי שלומי,
      ראשית איזה כיף שבחר בתוכנית שלי. התשובה היא כזו. התוכנית נועדה לאלו שמתחילים לרוץ או חוזרים לכושר, לכן אין חשיבות לקצב. המטרה היא לסיים 5 קילומטרים. לא משנה באיזה קצב. אחרי שמסיימים את המרחק הזה אפשר לשקול תוכנית אימון שנועדה לשפר את הקצב שלך. התוכנית לוקחת בחשבון שגם אם רצים לאט בסוף התוכנית מבחינה פיזית אפשר לסיים 5 קילומטרים. אז קודם כל שווה לנסות. ואם לא אז תוכל לכתוב לי שוב ולך נעשה התאמות. כמובן שתמיד ישנם יוצאים מן הכלל שלהם נדרשת התאמה אישית.

  16. היי
    קודם כל תודה רבה על התוכנית והזמינות פה בתגובות!
    יש לי שאלה, בזמן של הריצה, באיזה קצב לרוץ?
    לדוגמא בשבוע ה1 באימון 1 רשום: דקה ריצה + 2 דקות הליכה > 8 סבבים
    אז באיזה קצב מומלץ לרוץ ובאיזה קצב מומלץ ללכת?
    תודה מראש! :)))

    1. הי מעיין,
      המטרה שלך כרגע לסיים את המרחק. ולכן אפילו בקצר מאאאאווווד איטי. מה שמרגיש לך נכון. אחרי שתסיימי 5 ק”מ אפשר להתחיל לדבר על קצבים. כרגע- הכל אפקטיבי

  17. היי
    התחלתי השבוע את התוכנית
    האם אפשר לשלב אימוני כוח ( משקולות) בימים שאני לא רץ?

    תודה

  18. היי קרן,
    קיבלתי המלצות על תוכניות הריצה שלך! אני רצה 3 פעמים בשבוע 30 דקות רצוף ומגיעה ל-3.5 ק”מ.אני מסיימת את הריצה בקושי רב. ורב זמן הריצה הדופק שלי קרוב לדופק המרבי שלי. אני מעוניינת לרוץ 5 ק”מ ואח”כ 10 ק”מ על פי התוכניות שלך אבל יש לי שתי שאלות:
    1. אם אני כבר מצליחה לרוץ 3.5 ק”מ ב30 דקות ללא הליכה (אומנם במאמץ) – באיזו תוכנית (5 או 10) ובאיזה שבוע בתוכנית את ממליצה לי להתחיל?
    2. איך אני יכולה לדעתך לגרום לדופק שלי לא להגיע מהר כל כך לאזור הדופק המרבי אלא להיות ברוב זמן הריצה שלי בדופק של 70% מהמרבי? יש לציין שאני בת 25, ובדיקות תקינות.

    1. הי עינת,
      תודה שכתבת לי 🙂
      נתחיל דווקא מהשאלה השנייה- קצב וטמפרטורה!
      האם את רצה בחדר כושר או בחוץ? אם בחוץ, הדוק יירד באופן טבעי בסיומו של הקיץ 🙂
      עוד משהו שיכול לעזור- האטת הקצב של הריצה.
      ולשאלתך הראשונה: התחילי מהתוכנית של 5K מהאמצע- את תשימי לב שהתוכנית הולכת קדימה ואחורה מבחינת מאמץ וזה הכרחי מבחינת תורת האימון.
      את מוזמנת לעקוב אחרי גם באינסטגרם לעוד שאלות אם יש (שם אני עונה קצת יותר מהר)

  19. היי קרן,

    תודה על המאמר ותוכנית הריצה, ממש עושה חשק!

    יש לי רקע בהליכה בעצימות גבוהה יחיסית (עליה, הליכה מהירה).
    החלטתי להתחיל להתאמן בריצה לפי התוכנית שבכתבה, על מכשיר ריצה + 2 אימוני כח בשבוע.
    התחלתי אימון ראשון בשבוע הראשון – היה סבבה לגמרי.
    באימון השני של השבוע הראשון הרגשתי כאב קל בברך (מכירה את הכאב הזה מהליכות מידי פעם).
    הפסקתי את האימון.
    התוכנית שלי היא להתחיל מהתחלה בשבוע הבא, ולהקפיד על יומיים מנוחה בין האימונים.
    אשמח לחוות דעתך.

    1. הי אוספה,
      קודם כל – יופי שאת לא מוותרת. כדאי ללכת לאורטופד ולבחון תחילה מה קורה שם בברך ואז לקבל הנחיות מדויקות לגבי איך לבצע את התוכנית.
      בהצלחה!! אשמח לעדכון בהמשך הדרך

  20. תודה רבה על התוכנית! הגעתי ל5 קמ! בהמשך אנסה להגיע ל10 אבל כרגע אשמח לשאול
    1.אם כדאי לרוץ 5 פעמיים-שלוש בשבוע או שכדאי לרוץ 5 רק אחת לשבוע ובשתי הפעמים האחרות בשבוע לרוץ פחות קמ
    2. ראיתי שאחרי אימון כוח הגוף שלי ממש כואב וצריכה מנוחה. האם אפקטיבי 2 ריצות ואימון כוח אחד בשבוע? או 2 אימוני כוח וריצה 1? (מנסה להתאים גם ללוז עמוס..)
    המון תודה!

    1. הי הודיה,
      המטרה בשימור יכולות היא אכן לרוץ 5 אך לא תמיד – כדי לשמור על איזון בין אימון להתאוששות.
      אני חושבת ש 2 ריצות ואימון כוח נשמע מאוזן- צריך כמובן אישור מהרופא לוודא שאת בריאה ומסוגלת בהעדר ההיכרות שלנו אני לא יכולה להמליץ בלי אישור רפואי.

  21. היי קרן,
    תודה על התוכנית המפורטת!
    שאלה: בתוכנית מצוין כי בשבוע יש 3 אימונים, אם אני מתאמן כל יום המשמעות שאני יכול ביום הרבעי לדלג לתוכנית של השבוע השני או שאני נדרש לחזור על עוד 3 אימונים באותו השבוע לפי הסדר שלהם קרי ראשון אימון 1, שני אימון 2, שלישי אימון 3, רבעי אימון 1, חמישי אימון 2, שישי אימון 3?

    1. הי סיימון,
      התוכנית בנויה לפי סרגל מאמצים לכן עדיף ביתר ימות השבוע לעשות אימוני כוח (לתמיכה בריצה) או פילטיס ויוגה. כדי שיהיה איזון בין אימון להתאוששות

  22. היי,
    קודם כל תודה רבה על התוכנית, שנראית שהיא ממש אחלה!
    אני באופן אישי מאוד מעריך אנשים שיודעים להיות לארג’ים עם הציבור, ולא להתנות כל פיסת מידע בעלות מפגש ייעוץ. כל הכבוד לך!
    זה וודאי נקודה טובה לזכותך, ובאם יזדמן לי, וודאי שאמליץ עלייך…

    דבר נוסף,
    אשמח להבין, בהגדרה של ריצה, תוכלי לפרט את עומס הריצה ברמה של אחוזי דופק במאמץ??
    ראיתי במקום אחר, שריצה אמורה להיות במסוגלות לנהל שיחה תוך כדי, וזה מרגיש לי לאט מדי וללא כל מאמץ,
    אז מה אם כן מהו המאמץ הנכון בשלבים של הריצה בתוך התוכנית?? וכן של ההליכה??

    תודה רבה מראש

    1. הי מרדכי ותודה על המילים הטובות,
      אני לא מגדירה דופק כי המטרה של התוכנית הזו היא – לרוץ 5 קילומטרים. אחרי שתגמע את המרחק תוכל להתחיל לשים לב לקצבים וכדומה.
      מעבר לכך נושא הדופק הוא מאוד אישי ותלוי הגורמים נוספים לכן בשלב כל כך ראשוני של הריצה לא כדאי להתעקש. עדיף קל מידי מאשר קשה מידי

  23. רוצה להגיד לך תודה. גם למני שחק.
    היום השלמתי שבוע שישי – ריצה של 15 דק’ בלי לעצור (!), פעמיים…
    לפני שבועיים השתתפתי ב-5 ק”מ פתח תקווה.

    אפילו שהיו שבועות שלקחתי אותה לאט ולפעמים עשיתי רק שני אימונים בשבוע.
    מגוונת, הדרגתית, מעניינת ומאתגרת במידה נכונה.

  24. תודה רבה על המדריך,
    האם אין צורך בחימום לפני תחילת כל אימון?
    במידה וכן אשמח להסבר קצר.

    אקדים תודה.

    1. הי שי,
      לפני אימון אפשר לעשות חימום מפרקים דינמי או לאפשר לתחילת הריצה להוות חימום (קצב איטי יותר)

  25. היי קרן,
    קודם כל תודה רבה על ההנחיות האלה! זה לא מובן מאליו לפרסם לקהל הרחב אז תודה. וגם היה ממש כיף לצלוח כל פעם את אתגר האימון החדש.
    מפה לשם הגעתי ממש עד הסוף! אבל יש לי בעיה קטנה בפער של המרחק שאני עושה בין שבוע 9 אימון 3 ועד לגמוע 5 ק״מ.
    בשבוע 9 אימון 3 עשיתי קצת יותר מ3.5 ק״מ (רצה לאט) ואני לא יודעת איך להגיע משם בהדרגתיות ל5 ק״מ – יש לך הצעה?
    תודה רבה

    1. הי שרונה,
      כמה כיף לקרוא תגובה כזו. לגמרי הסיבה בגללה אני עושה את זה.
      בגדול המטרה היא להכין את השרירים והמפרקים- לכן גם אם המרחק קטן את אמורה להצליח לרוץ 5.
      אבל אם זה לא מרגיש לך שם את יכולה להוסיף באמצע ריצת 4 ואז 4.5 ואז לעלות ל 5.
      אם את מסיימת ומפרסמת בסושיאל מדויה ממש אודה לך לתיוג 🙂 @KARENANN_GAIMAN

שתפו את זה ברשת:

שיתוף ב facebook
שיתוף ב email
שיתוף ב twitter
שיתוף ב linkedin
שיתוף ב whatsapp
רוצים להמשיך לקרוא? הנה כמה כתבות שאולי תאהבו

כמה כיף שהחלטת ליצור קשר- קדימה הולכים על זה

אפשר למצוא אותנו :

בטלפון 0547556657

ובאימייל [email protected]

נשמח לחזור אלייך: