איך להתחיל לרוץ? תוכנית ריצה למתחילים 5 ק"מ, והעצות שלי להצלחה

שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email

מכירים את התחושה הזו בריצה בה הרגליים מתחילות לכאוב, הנשימה הופכת כבדה, השעמום מגיע ואיתו גם הכאב בצד, מה ששולח אתכם ישירות להליכה מהירה ומעלה מחשבות על שיעור זומבה או ספינינג, או בעצם כל אימון אחר שהוא לא ריצה? מדובר על תחושה שלא מעט חווים בכניסה לעולם הריצה. זה גם השלב שבו מתחילים להופיע משפטים כמו "ניסיתי, זה לא בשבילי" או "למה שאעשה משהו שאני כל כך סובל ממנו". מצד שני כשאתם פוגשים באותם האנשים שרצים בפארק או בטיילת חולפים על פניכם ומשדרים בריאות, לעיתים מתעורר בכם חשק לנסות ולהפוך לרצים כמותם. למרות שנדמה שזו משימה בלתי אפשרית – אתם לגמרי יכולים כל עוד אתם נכנסים לעולם הריצה בצורה נכונה והדרגתית. בואו ללמוד, איך להתחיל לרוץ?, וגם איך להמשיך!

יצאנו לדרך

איך להתחיל לרוץ? 6 עצות שתמיד עובדות

דברו לעצמכם

איך להתחיל לרוץ בכלל? זו שאלה חשובה ומלבד התשובה לגבי הפן הפיזי (במגיעה עוד רגע ממש) יש לעבוד גם על הצד המנטלי… אז אפשר כבר להגיד את זה בקול – כולנו מדברים לעצמנו. הכוונה היא לא לשיחה בקול רם שגורמת לאנשים ברחוב לתהות לגבי המצב הנפשי שלכם, אלא לשיחה בינכם לבין עצמכם, בעזרת הקול הפנימי הזה שמסביר לכם מצבים. 

במהלך ריצה קל מאוד לחשוב על הקושי, על אי הנוחות ועל הכאבים ומיד להסיק מסקנה שאתם לא בכיוון הנכון, אבל למען האמת כנראה שאתם דווקא כן. אימון גופני אינו מצב נוח לאף אחד, בעיקר בהתחלה. מדובר על מצב בו אתם מוציאים את הגוף משיווי משקל ומאתגרים אותו, לכן זה הגיוני שהשרירים יכאבו והנשימה לא תהיה נוחה.

הסבירו לעצמכם את הקושי כהתקדמות: שריר מורגש הוא שריר שמתפתח שבקרוב ישתכלל וישמור מפני פציעות, שריר שבקרוב יתרום למראה חטוב ויאפשר לי להרים דברים בקלות, כמו קניות מהסופר או את הילד שלי. נשימה כבדה בקרוב תתחלף בנשימה נוחה וזו משפרת את סיבולת הלב והריאה. 

סיבולת לב-ריאה תאפשר לי לעשות טיולים ארוכים גם בגיל מבוגר, ולעלות מדרגות תוך כדי דיבור שוטף עם חבר או חברה.  במהלך ריצה קל מאוד לחשוב על הקושי, על אי הנוחות ועל הכאבים ומיד להסיק מסקנה שאתם לא בכיוון הנכון, אבל למען האמת כנראה שאתם דווקא כן.

איך להתחיל לרוץ - 6 עצות שתמיד עובדות

שנו פוקוס

שינויים מתרחשים בהדרגה וייתכן שבתחילת תהליך ההפיכה לרצים, יהיה לכם קשה להתמקד בריצה עצמה וברווח הבריאותי שבה לאורך כל האימון. בדיוק בשביל זה יש לנו טכנולוגיה. קחו איתכם נגן מוזיקה ושמעו את השירים שעושים לכם טוב או הקשיבו לפודקאסטים והרצאות שלא מצאתם זמן להגיע אליהם. מנפו את זמן האיכות עם הבריאות הפיזית שלכם וכך תרוויחו פעמיים. במקרה הזה התשובה לשאלה איך לתהחיל לרוץ היא, הכינו את השטח!

ריצה למתחילים: התחילו בהתחייבות לאימונים

אימון גופני תורם רבות לביטחון העצמי – בעיקר כשעושים ספורט בו מצטיינים. מנגד, חיזוק תחושת המסוגלות קורה באופן משמעותי לא פחות דווקא דרך עיסוק בסוגי ספורט בהם אתם לא טובים. ריצה למתחילים עלולה להרגיש כמו משימה בלתי אפשרית, לכן על מנת שלא להתייאש ולזכות להגיע לשלב בו הריצה (ולא רק ריצה אגב) היא חלק משמח מחייכם, חשבו על דרך מקורית להתחייב לאימונים.
החליטו על יום ושעה ושבצו את האימון ביומן שלכם, הצטרפו לקבוצה ותהפכו לחלק מקהילה, רוצו ביום ובשעה בהם משודרת התכנית האהובה עליכם ברדיו ותעבירו את הזמן בנעימים. 

איך להתחיל לרוץ? עם התכנית המתאימה (כמובן שיש אחת בהמשך הכבתה)

מוטיבציה היא חשובה, אך מוטיבציה יתרה עלולה להותיר אתכם כאובים ותשושים לאחר שבוע או שבועיים בלבד, מה שעשוי להוביל לפרישה מוקדמת מהרצוי. זו אחת מהסיבות מדוע תכנית אימונים מאוזנת שמבטיחה התמדה לאורך זמן היא חשובה.
התחלתם לרוץ? מרגישים שאתם יכולים יותר ולא "נקרעתם"? מעולה, אתם בדרך הנכונה בתכנית אימונים בריאה. חשיפה הדרגתית של מפרקי הגוף והשרירים לעומס תוביל לתוצאה הרצויה ותמנע פציעות. חשוב לדעת להבדיל בין כאב שריר לכאב שמאותת על פציעה קרבה וזה נכון לכל סוגי הפעילויות הגופניות.דבר נוסף שיש לקחת בחשבון הוא מצבם הבריאותי ההתחלתי. חלק מהתשובה לשאלה , איך להתחיל לרוץ מחילה בבירור מצבכם הרפואי והתאמתו למאמץ.

אימון ריצה למתחילים תלוי בחימום

תחילתה של הריצה היא החלק הכי קשה מפני שאתם עוברים ממצב מנוחה למצב אימון. לכן זה לא מפתיע שחמש הדקות הראשונות נראות לעיתים כמו נצח. אימון ריצה למתחילים וגם למתקדמים תמיד יהיה טוב יותר כאשר יצאתם לחימום קצר. התחילו לאט (למרות שאתם יכולים יותר) חממו את הגוף היטב למאמץ וזכרו שההתחלה הכי קשה ואחריה יהיה קל יותר.אחרי כמה פעמים שתצלחו את ההתחלה ותגלו שבהמשך אכן קל יותר, יהיה פשוט יותר לקום ולצאת לריצות. 

תהנו מהאופוריה

מבחינה טכנית אימון גופני גורם להפרשה של חומרים המתפקדים כמשפרי מצב רוח, כאשר המוכר בהם הוא הסרוטונין שגורם לתחושה של "היי". מלבד הפן הטכני, סיום של ריצה כמתוכנן גורם לתחושה של מסוגלות אמיתית, לחוזק ולחוסן בפן הנפשי.

תכנית ריצה למתחילים 5 ק"מ

תכנית  זו נבנתה על ידי מאמן הריצה, מהמוכשרים בישראל, מני שחק. היא מתאימה למתאמנים בריאים אשר בידם אישור רפואי לביצוע אימוני כושר. תכנית ריצה למתחילים 5 ק"מ ב – 10 שבועות…  צאו בהצלחה!

שבוע 1

אימון 1: דקה ריצה + 2 דקות הליכה > 8 סבבים

אימון 2: דקה ריצה + 2 דקות הליכה > 9 סבבים

אימון 3: 2 דקות ריצה + 2 דקות הליכה > 6 סבבים

שבוע 2

אימון 1: 2 דקות ריצה + 5 דקות הליכה > 5 סבבים

אימון 2: 2 דקות ריצה + 4 דקות הליכה > 5 סבבים

אימון 3: 3 דקות ריצה + 3 דקות הליכה > 6 סבבים

שבוע 3

אימון 1: 2 דקות ריצה + 4 דקות הליכה > 6 סבבים

אימון 2: 3 דקות ריצה + 2 דקות הליכה > 5 סבבים

אימון 3: 4 דקות ריצה + 4 דקות הליכה > 6 סבבים

שבוע 4

אימון 1: 5 דקות ריצה + 3 דקות הליכה > 4 סבבים

אימון 2: 6 דקות ריצה + 3 דקות הליכה > 4 סבבים

אימון 3: 6 דקות ריצה + 2 דקות הליכה > 6 סבבים

שבוע 5

אימון 3: 7 דקות ריצה + 3 דקות הליכה > 3 סבבים

אימון 2: 9 דקות ריצה + 2 דקות הליכה > 3 סבבים

אימון 3: 10 דקות ריצה + 4 דקות הליכה > 3 סבבים

שבוע 6

אימון 1: 10 דקות ריצה + 3 דקות הליכה > 3 סבבים

אימון 2: 12 דקות ריצה + 12 דקות הליכה > סבב אחד

אימון 3: 15 דקות ריצה + 2 דקות הליכה > 2 סבבים

שבוע 7

אימון 1: 15 דקות ריצה + 15 דקות הליכה + 15 דקות ריצה

אימון 2: 12 דקות ריצה + 12 דקות הליכה > 2 סבבים

אימון 3: 15 דקות ריצה + 3 דקות הליכה > 2 סבבים

שבוע 8

אימון 1: 6 דקות הליכה + 18 דקות ריצה + 6 דקות הליכה

אימון 2: 18 דקות ריצה + 10 דקות הליכה + 7 דקות ריצה

אימון 3: 20 דקות ריצה + 20 דקות הליכה + 5 דקות ריצה

שבוע 9

אימון 1: 17 דקות ריצה + 2 דקות הליכה > 2 סבבים

אימון 2: 25 דקות ריצה

אימון 2: 20 דקות ריצה+ 2 דקות הליכה+ 10 דקות ריצה

שבוע 10

ריצה 5 ק"מ 🙂

כמה מילות סיכום

איך להתחיל לרוץ זו שאלה טובה באמת. כעת יש לכם את כל התשובות: מהפן המנטלי והפיזי. השלב הבא הוא ללמוד מה כדאי לאכול לפני ואחרי אימון ואת זה אני מזמינה אתכם לקרוא בכתבת תזונת ספורט שהכנתי במיוחד עבורכם.

כמה כיף שהחלטת ליצור קשר- קדימה הולכים על זה

אפשר למצוא אותנו :

בטלפון 0547556657

ובאימייל [email protected]

נשמח לחזור אלייך: