כאב בזמן אימון: מתי הוא שגרתי ומתי הוא מצריך טיפול?

ביקשתם לדעת לגבי כאב בזמן אימון: איך נבדיל בין כאב “נורמלי” לבין כזה המצריך הפסקה של אימונים ופנייה למומחה. לכן פניתי למומחה הגדול ביותר שאני מכירה בעולם הפזיותרפיה והוא כתב עבורנו המדריך הנהדר הזה – בואו להכיר את הכאב ומה המשמעות שלו באימונים.

כמה מילים על דודי: דודי קישבן הוא פיזיותרפיסט ומנואלתרפיסט. למד תואר ראשון ושני בהולנד ועבד שם במרפאה של "אייאקס אמסטרדם", בבלט הלאומי של הולנד ולהקות מחול עולמיות. בישראל עבד במשך 14 שנים בתור מנהל רפואי ופיזיותרפיסט של להקת "בת שבע". כיום מנהל קליניקה פרטית לבעיות אורתופדיות וספורט בתל אביב.

תוכן עניינים

כאב בזמן אימון, אחרי אימון או במנוחה: מה בעייתי ומה דווקא לא?

חשבתם פעם אם כדאי להמשיך להתאמן למרות הכאב? תמיד ישנם אימונים שאפשר לבצע גם אם סובלים מכאב, וגם אם הייתה פציעה. אצל ספורטאים רבים מופיע כאב דווקא בתקופת השיא, ולפעמים גם פציעות.

כאב בזמן אימון או אחריו נגרם בגלל גירוי שונה לשריר, ממה שהוא מורגל. למשל, לאחר העלאת משקלים בחדר כושר, עקב הוספת  תרגילים חדשים או הגדלת מרחקים בריצה. כאבי שרירים לאחר אימון נקראים  DOMS, delayed onset muscle soreness. הכאב נחווה לאורך כל השריר וחולף לאחר מספר ימים. רבים חושבים שבמצב זה יש לנוח אולם המשך של פעילות גופנית מתונה עוזרת לשרירים וחומצת החלב להשתחרר. אין צורך לדאוג,  לרוב  הכאב חולף מעצמו.  

כאב אינו מראה בהכרח מה שקורה בגוף אלא יותר את הפענוח והפירוש של המוח. הכאב אינו תמיד מעיד על נזק לרקמה או לעצם. כך למשל ישנם אנשים שחווים כאבי גב קשים למרות שאין עדות בהדמיות לבלטים בדיסק, בניגוד לאחרים שהדמיית MRI תעיד על בלטים קשים, אך הם אינם חווים כאב וממשיכים להתאמן ולרוץ. חוויית הכאב של כולנו מושפעת לא רק מהנזק לרקמה אלא גם מעקבות של חוויות כאב שחווינו בעבר כמו גם מהמצב הנפשי ומהגנטיקה שלנו. 

כאבים ותחושת שריפה  לאחר אימון אינם מעידים בהכרח על פציעה. אם נימנע מכאב, נמנע גם מכאבי גדילה ולא נוכל לשפר את היכולת והסיבולת שלנו. בניגוד לכך ישנו כאב בזמן אימון הנובע ממצב של עומס יתר בתוכנית האימונים או בחלק מהתרגילים שאנחנו מבצעים. למשל כאבים בזמן מנוחה, או ברמה שמפריעה לשינה או כאלו שגורמים לצליעה ומייצרים קושי בביצוע פעולות מעבר לתחושת אי נוחות –  אלו כאבים שיש לתת עליהם את הדעת, להוריד הילוך ולבצע התאמות בתוכנית האימונים. אחרת עלולים להחמיר את המצב עד כדי פציעה. 

כאב הוא לא רק פיזי

כאב מוגדר כחוויה תחושתית ורגשית לא נעימה הקשורה לנזק או לפוטנציאל לנזק. הכאב הוא מופשט ודינמי. תחושת הכאב הינה סובייקטיבית ומשתנה מרגע לרגע, ואותו גירוי מכאיב יכול להיחוות בעוצמות שונות בזמנים שונים. פירוש וחווית הכאב אינה תלויה רק בעוצמת הגירוי המכאיב, אלא גם במצבנו הנפשי והפיזי הכולל, נכון לאותו רגע.

כאב בזמן אימון או אחריו: אקוטי לעומת כרוני

אנו מבדילים בין כאב אקוטי לכאב כרוני – כאב אקוטי הינו כאב חריף וחד, כמו למשל לאחר חתך בעור או לאחר נקע. כאב כרוני הינו כאב מתמשך, שבו אין שינוי לאורך זמן בעוצמת הכאב, מבחינה זאת שהוא שם כדי להישאר, שלא כמו כאב לאחר נקע בקרסול שדועך בהדרגה לאורך מספר ימים עד להחלמה. כאב כרוני עם כך, אינו תמיד תלוי בהחלמה ולפעמים הוא נגרם מכך שמערכת העצבים ממשיכה לשלוח אותות של כאב ועושה פיענוח שגוי, אף כי המצב הפיזי חזר לקדמותו לאחר הפציעה.

כואב? השארו בתנועה!

חווית הכאב מטבעה מצמצמת את התנועה שלנו, וריפוי של כאב נעוץ בקיומה והמשכיותה של תנועה אקטיבית מותאמת. לכן אין זה מפתיע שמחקרים אצל אנשים בריאים הראו שפעילות גופנית הפחיתו תחושה של כאב. ספורטאים בעצימות גבוהה, כמו מרתוניסטים מחזיקים במערכת כאב פחות רגישה והם בעלי סף כאב גבוה.  תנועה מפחיתה כאב ללא קשר מובהק לסוג הפעילות הגופנית הנבחרת. במידה וריצה בשטח מייצרת תחושה של כאב, אפשר לעבור לשחייה, רכיבה על אופניים או עבודה על אליפטי. מומלץ גם להתייעץ עם פיזותרפיסט לגבי סוג הפעילות הגופנית המותאמת לרמת הכאב. חשוב להמשיך לנוע ולעשות פעילות גופנית למרות הכאב, וגם אם ישנה פציעה צריך לבחור את הפעילות הגופנית המומלצת על ידי הפיזיותרפיסט כדי להפחית בתחושת הכאב. יותר מכך, מחקרים מראים שאם לא תתאמן בזמן שאתה פצוע תהייה בסיכון גדול יותר לפציעה אחרי שתחזור להתאמן.

כמו כן, פציעה יכולה להיות הזדמנות לחזק חלקים אחרים בגוף, כמו חיזוק של שרירים תומכים חלשים, עבודה על נשימה ורצפת אגן. לדוגמא, בפציעה בקרסול או ברגל ניתן לעשות תרגילים ללא נשיאת משקל. עדיין חשוב לזכור כי ניתן להמשיך בפעילות גופנית מותאמת על ידי פיזיותרפיסט גם לאיבר הפצוע. למשל, תחת הדרכה אפשר להמשיך לבצע סקווטים גם לתוך מצב של פציעה בירך. 

הדלקת שאחרי הפציעה! לא לפחד

אין צורך גם לפחד מתהליך דלקתי לאחר פציעה. דלקת היא תהליך ריפוי טבעי וחיובי לרקמה שנפגעה וכדאי לאפשר לתהליך הדלקתי לקרות עד לריפוי ואם יש צורך במקביל לטיפול להפחתת כאב. פחות מומלץ למהר לקחת תרופה אנטי דלקתית שגורמת לעצירה של תהליך הריפוי הטיבעי.  הפעלה והנעה של האזור הדלקתי חשובה. יש לזכור שלא כל כאב  חריף מעיד על דלקת ומומלץ ביקור אצל פיזיותרפיסט לאבחנה.

הקפדה על שינה מספקת בלילה תסייע לנו להפחית את הסיכון לפציעות ולשפר את תהליכי ההחלמה של השרירים, בצד המשך תנועה, גם לתוך הכאב.

עכשיו יש בידיכם מספיכ כלים כדי להבחין בין כאב שהוא חלק מאורח חיים ספורטיבי וכזה שמצריך התייחסות. אם נותרו לכם שאלות שאלות אתם מוזמנים מוזמנים להשאיר לי כאן שאלות בתגובות. 

רק בריאות,

דודי קישבן

הצטרפו לרשימת הדיוור שלי כדי לקבל עדכונים לגבי כתבות חדשות שעולות, מתכונים מיוחדים, הנחות מגניבות ובעיקר כדי לספר לי על תכנים שאתם הכי רוצים שאצור עבורכם. איך עושים זאת? משאירים את כתובת האימייל שלכם כאן ↓ ומצטרפים לקהילה 

כן! אני רוצה להצטרף לקהילה
רוצה להצטרף

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

שתפו את זה ברשת:

שיתוף ב facebook
שיתוף ב email
שיתוף ב twitter
שיתוף ב linkedin
שיתוף ב whatsapp
רוצים להמשיך לקרוא? הנה כמה כתבות שאולי תאהבו

כמה כיף שהחלטת ליצור קשר- קדימה הולכים על זה

אפשר למצוא אותנו :

בטלפון 0547556657

ובאימייל [email protected]

נשמח לחזור אלייך: