תוכן עניינים
הקדמה
טופו ערך תזונתי
טופו קלוריות
ממה עשוי טופו?
איך מכינים טופו?
הקדמה
טופו הפך ממאכל שבעבר זכה לשמות לעג כמו גומי או מחק ועד לכזה שמככב במטבחי שף. האם טופו מסוכן לבריאות שלנו או דווקא מומלץ לאכילה? מה הערך התזונתי שלו? כמה קלוריות ? וגם, איך מכינים אותו כך שייצא טעים? בואו ונצא לדרך
קשה שלא להבחין בכך שטופו הפך בשנים האחרונות להיות מרכיב דומיננטי במטבחים רבים ולא רק טבעוניים. לצד הפופולריות ההולכת וגוברת של שילובו במטבחים רבים ומאכלים מיוחדים ממשיכות שמועות על כך שהוא מכיל הורמונים ולכן עלול להיות מזיק לאוכלוסיות מסוימות. הטופו הוא אחד המאכלים הכי מסקרנים בשנים האחרונות ולא סתם.
עד לפני שלוש שנים הדעה הרווחת לגבי הטופו ומוצרי סויה נוספים הייתה "כבדהו וחשדהו". וקל להבין מדוע, הסויה ממנה מכינים את הטופו מכילה חומרים בשם איזופלאבונים או בשמם המוכר יותר פיטואסטרוגנים בכמות משמעותית. הפיטואסטרוגנים הם למעשה הורמונים נשיים צמחיים, פיטו= צמחי אסטרוגן= הורמון המין הנשי. החשש העיקרי היה שהם יתפקדו בגופנו בדומה להורמון המין הנשי, ויובילו לבעיות בריאות בעיקר עבור אוכלוסיות שונות כמו מתבגרים, נשים בסיכון או לאחר סרטן השד וכדומה.
לאחר שנים של מחקר בתחום, בשנת 2017 איגד ארגון הדיאטנים האמריקאי את המחקרים המשמעותיים והאיכותיים ביותר לכדי נייר עמדה בו נכתב שחור על גבי לבן כי הסויה ומוצריה בטוחים לשימוש בכל שלבי החיים. משרד הבריאות הישראלי לא נותר מאחור ויחד עם עמותת הדיאטנים בישראל ייצר נייר עמדה מקומי בעל מסר זהה. במילים פשוטות ההתנהגות של פיטואסטרוגן בגוף שלנו איננה זהה להתנהגות האסטרוגן והטענות השונות כנגדו הופרכו.
אמלק; הטופו לא יגרום להתפתחות מינית מוקדמת, לא ישפיע לרעה על פוריות הגבר, אינו מעלה סיכון לסרטן השד וגם לא יפגע בפעילות בלוטת התריס באנשים בריאים. למרות שהמסר עשה כותרות רבות בישראל את אמא שלי (כן, שמעתם נכון אמא שלי) זה כלל לא הפתיע. מסתבר שבתור תינוקת הייתי אלרגית לחלב ולא ממש ינקתי כך שאני, הדיאטנית גדלתי על תחליף חלב אם מסויה.
טופו ערך תזונתי
לטופו ערך תזונתי רב שלגמרי שווה את ההשקעה בהכנה שלו
חלבון דל שומן – מקורו הוא סויה השייכת למשפחת הקטניות והיא הקטניה הכי עשירה בחלבון. במנה של 100 גרם נמצא כ – 23 גרם חלבון לשם השוואה ב – 150 גרם של חזה עוף נמצא כ – 29 גרם חלבון, מאוד קרוב.
בניגוד למקורות חלבון צמחיים אחרים, בטופו נמצאות כל חומצות האמינו החיוניות. חומצות האמינו הן אבני הבניין של חלבון, כמו לגו אם תרצו. קיימות 20 חומצות מהן נוצרים בגופנו מבני החלבון. הגוף שלנו יודע לייצר חומצת אמינו אחת מאחרת למעט 8 שאינו יכול לסנתז ולכן הן נקראות "חומצות אמינו חיוניות" ואכן חיוני לצרוך אותן בכל יום. כולן חומצות האמינו החיוניות נמצאות בטופו, ממש כמו במקורות חלבון מן החי. פלוס נוסף, ומשמעותי של טופו הוא שהוא אינו מכיל שומן רווי כמו זה המגיע מן החי וכן מכיל אומגה 3.
מקור לסידן – במנה של 150 גרם נמצא 300 מ"ג סידן שזו כ – 30% מצריכת הסידן המומלצת ליום למבוגרים בריאים. לא רק הכמות חשובה אלא גם הספיגה! ובאופן שעשוי להתפיע אתכם, אחוז ספיגת הסידן ממוצרי סויה עומד על כ – 30% למעשה זהה שיעור ספיגת הסידן ממוצרי חלב. הסידן הוא מרכיב חשוב בשמירה על בריאות העצם, בעל תפקיד משמעותי במערכת כיווץ השריר וכמובן לשמירה על הומאוסטזיס , מצב מאוזן, בגוף שלנו.
מקור לברזל – ממש כמו יתר משפחת הקטניות גם הסויה והטופו שמכינים ממנה עשירים בברזל, שאלה חדשות טובות בעיקר לכל מי שמעוניינים להיות טבעוניים וגם למי שבוחרים להפחית צריכת חלבון מן החי ללא מעבר לטבעונות.
ב – 100 גרם טופו נוכל למצוא לא פחות מכ – 6.2 מ"ג ברזל. רק כדי לעשות סדר, הכמות היומית המומלצת לנשים בריאות היא 18 מ"ג ולגברים בריאים 8 מ"ג.
טופו קלוריות
כמות הקלוריות בטופו היא כ – 226 למנת טופו השוקלת 150 גרם, זאת כמובן כמות הקלוריות לטופו עצמו.
אם הטופו מהווה חלק מתבשיל יש לקחת בחשבון את הקלוריות במרכיבים הנוספים. כמו תמיד, גם במקרה הזה הדעה שלי כתזונאית היא שחשוב לזכור שכמות קלוריות במזון בודד (ובריא, לא ממתק) איננה משמעותית. מה שמשעותי הוא הערך הקלורי היומי של הרכב כל המזון שאנחנו אוכלים. מנה עתירת קלוריות בהחלט יכולה להיות חלק מתפריט מאוזן, גם לצורך ירידה במשקל, בתנאי שהיא נלקחת בחשבון בתכנון היומי.
ממה עשוי טופו
עוד שאלה הנלוות לשאלה ממה עשוי טופו והאם הוא מאכל מעובד? ובכן, זה מיתוס נוסף ששווה ניפוץ. הבסיס למיתוס הזה דווקא מאוד ברור, טופו הוא לא מוצר גולמי אלא כזה שמכינים מסויה. למרות זאת האופן בו מכינים אותו נקרא "עיבוד מסורתי" בקצרה, משרים את פולי הסויה, טוחנים אותם ומשלבים מלח או אצה בכדי לאגד את הטופו למוצר אחיד. חשוב לא להתבלבל בין הטופו כמוצר בפני עצמו לבין מוצרים מעובדים המכילים בין היתר גם טופו.
אם רשימת המרכיבים של הטופו שלכם מכילה רק שלושה מרכיבים: סויה, מים ואצה זה טופו שאינו נחשב למוצר מעובד במובן הרע של המילה. טענה נוספת כלפי הטופו היא שהוא מזון מהונדס גנטי. ואכן, אפשר למצוא כאלו שעברו הנדסה גנטית. קריאת האריזה תחשוף האם המוצר שבחרתם הוא כזה וכך תוכלו לבחור האם לרכוש אותו.
איך מכינים טופו
לפני שאענה על השאלה איך מכינים טופו , אענה על שאלה חשובה יותר והיא איך בוחרים טופו?
השלב ראשון וחשוב בבחירת הטופו שלכם הוא מרקם רך! אם אתם דווקא חובבי מרקמים קשים ובעיניכם הטופו לא מרגיש כמו מחק או פלסטיק- הרווחתם. במידה והמרקם ה"רגיל" לא בדיוק עושה לכם את זה, סמכו עליי נסו את הרך.
היתרון בטופו הוא שניתן להכין אותו תוך דקות ספורות ואינו דורש הרבה הכנה. טעמו הטבעי דיי נייטרלי ולכן יתפוס כל טעם שתרצו להעניק לו, ממרינדות מושקעות ועד לפיזור של כף או שתיים של רוטב סויה. כך תוכלו בקלות להכין קוביות טופו שיהוו את מנת החלבון בארוחה שלכם.
את הטופו אפשר לשלב גם בקציצות, במרקים, כתוספת לסלט, שיפודי טופו הם להיט (בעיקר עם מעט חמאת בוטנים), אפשר להכניס אותו לשייק ואם אתם מעוניינים להשקיע תוכלו להכין ממנו ממרח המזכיר ממש גבינת שמנת.
בין אם אתם מעוניינים לעבור לטבעונות ובין אם אתם רוצים להפחית קצת את צריכת המאכלים מן החי ולגלות עולם חדש של טעמים כדאי לעשות את המעבר הזה בצורה מאוזנת ונכונה. אני מזמינה אתכם להגיע לבניית תכנית תזונה מותאמת אישית. ואם קראתם את המאמר עד פה, היא כנראה תכלול גם ארוחות טעימות הכוללות טופו.
