טופו הפך ממאכל שבעבר זכה לשמות לעג כמו גומי או מחק ועד לכזה שמככב במטבחי שף. האם טופו מסוכן לבריאות שלנו או דווקא מומלץ לאכילה? מה הערך התזונתי שלו? כמה קלוריות ? וגם, איך מכינים אותו כך שייצא טעים? בואו ונצא לדרך
קשה שלא להבחין בכך שטופו הפך בשנים האחרונות להיות מרכיב דומיננטי במטבחים רבים ולא רק טבעוניים. לצד הפופולריות ההולכת וגוברת של שילובו במטבחים רבים ומאכלים מיוחדים ממשיכות שמועות על כך שהוא מכיל הורמונים ולכן עלול להיות מזיק לאוכלוסיות מסוימות. הטופו הוא אחד המאכלים הכי מסקרנים בשנים האחרונות ולא סתם.
עד לפני שלוש שנים הדעה הרווחת לגבי הטופו ומוצרי סויה נוספים הייתה "כבדהו וחשדהו". וקל להבין מדוע, הסויה ממנה מכינים את הטופו מכילה חומרים בשם איזופלאבונים או בשמם המוכר יותר פיטואסטרוגנים בכמות משמעותית. הפיטואסטרוגנים הם למעשה הורמונים נשיים צמחיים, פיטו= צמחי אסטרוגן= הורמון המין הנשי. החשש העיקרי היה שהם יתפקדו בגופנו בדומה להורמון המין הנשי, ויובילו לבעיות בריאות בעיקר עבור אוכלוסיות שונות כמו מתבגרים, נשים בסיכון או לאחר סרטן השד וכדומה.
לאחר שנים של מחקר בתחום, בשנת 2017 איגד ארגון הדיאטנים האמריקאי את המחקרים המשמעותיים והאיכותיים ביותר לכדי נייר עמדה בו נכתב שחור על גבי לבן כי הסויה ומוצריה בטוחים לשימוש בכל שלבי החיים. משרד הבריאות הישראלי לא נותר מאחור ויחד עם עמותת הדיאטנים בישראל ייצר נייר עמדה מקומי בעל מסר זהה. במילים פשוטות ההתנהגות של פיטואסטרוגן בגוף שלנו איננה זהה להתנהגות האסטרוגן והטענות השונות כנגדו הופרכו.
אמלק; הטופו לא יגרום להתפתחות מינית מוקדמת, לא ישפיע לרעה על פוריות הגבר, אינו מעלה סיכון לסרטן השד וגם לא יפגע בפעילות בלוטת התריס באנשים בריאים. למרות שהמסר עשה כותרות רבות בישראל את אמא שלי (כן, שמעתם נכון אמא שלי) זה כלל לא הפתיע. מסתבר שבתור תינוקת הייתי אלרגית לחלב ולא ממש ינקתי כך שאני, הדיאטנית גדלתי על תחליף חלב אם מסויה.
View this post on Instagram
לטופו ערך תזונתי רב שלגמרי שווה את ההשקעה בהכנה שלו:
חלבון דל שומן – מקורו הוא סויה השייכת למשפחת הקטניות והיא הקטניה הכי עשירה בחלבון. במנה של 100 גרם נמצא כ – 23 גרם חלבון לשם השוואה ב – 150 גרם של חזה עוף נמצא כ – 29 גרם חלבון, מאוד קרוב.
בניגוד למקורות חלבון צמחיים אחרים, בטופו נמצאות כל חומצות האמינו החיוניות. חומצות האמינו הן אבני הבניין של חלבון, כמו לגו אם תרצו. קיימות 20 חומצות מהן נוצרים בגופנו מבני החלבון. הגוף שלנו יודע לייצר חומצת אמינו אחת מאחרת למעט 8 שאינו יכול לסנתז ולכן הן נקראות "חומצות אמינו חיוניות" ואכן חיוני לצרוך אותן בכל יום. כולן חומצות האמינו החיוניות נמצאות בטופו, ממש כמו במקורות חלבון מן החי. פלוס נוסף, ומשמעותי של טופו הוא שהוא אינו מכיל שומן רווי כמו זה המגיע מן החי וכן מכיל אומגה 3.
מקור לסידן – במנה של 150 גרם נמצא 300 מ"ג סידן שזו כ – 30% מצריכת הסידן המומלצת ליום למבוגרים בריאים. לא רק הכמות חשובה אלא גם הספיגה! ובאופן שעשוי להתפיע אתכם, אחוז ספיגת הסידן ממוצרי סויה עומד על כ – 30% למעשה זהה שיעור ספיגת הסידן ממוצרי חלב. הסידן הוא מרכיב חשוב בשמירה על בריאות העצם, בעל תפקיד משמעותי במערכת כיווץ השריר וכמובן לשמירה על הומאוסטזיס , מצב מאוזן, בגוף שלנו.
מקור לברזל – ממש כמו יתר משפחת הקטניות גם הסויה והטופו שמכינים ממנה עשירים בברזל, שאלה חדשות טובות בעיקר לכל מי שמעוניינים להיות טבעוניים וגם למי שבוחרים להפחית צריכת חלבון מן החי ללא מעבר לטבעונות.
ב – 100 גרם טופו נוכל למצוא לא פחות מכ – 6.2 מ"ג ברזל. רק כדי לעשות סדר, הכמות היומית המומלצת לנשים בריאות היא 18 מ"ג ולגברים בריאים 8 מ"ג.
כמות הקלוריות בטופו היא כ – 226 למנת טופו השוקלת 150 גרם, זאת כמובן כמות הקלוריות לטופו עצמו.
אם הטופו מהווה חלק מתבשיל יש לקחת בחשבון את הקלוריות במרכיבים הנוספים. כמו תמיד, גם במקרה הזה הדעה שלי כתזונאית היא שחשוב לזכור שכמות קלוריות במזון בודד (ובריא, לא ממתק) איננה משמעותית. מה שמשעותי הוא הערך הקלורי היומי של הרכב כל המזון שאנחנו אוכלים. מנה עתירת קלוריות בהחלט יכולה להיות חלק מתפריט מאוזן, גם לצורך ירידה במשקל, בתנאי שהיא נלקחת בחשבון בתכנון היומי.
עוד שאלה הנלוות לשאלה ממה עשוי טופו והאם הוא מאכל מעובד? ובכן, זה מיתוס נוסף ששווה ניפוץ. הבסיס למיתוס הזה דווקא מאוד ברור, טופו הוא לא מוצר גולמי אלא כזה שמכינים מסויה. למרות זאת האופן בו מכינים אותו נקרא "עיבוד מסורתי" בקצרה, משרים את פולי הסויה, טוחנים אותם ומשלבים מלח או אצה בכדי לאגד את הטופו למוצר אחיד. חשוב לא להתבלבל בין הטופו כמוצר בפני עצמו לבין מוצרים מעובדים המכילים בין היתר גם טופו.
אם רשימת המרכיבים של הטופו שלכם מכילה רק שלושה מרכיבים: סויה, מים ואצה זה טופו שאינו נחשב למוצר מעובד במובן הרע של המילה. טענה נוספת כלפי הטופו היא שהוא מזון מהונדס גנטי. ואכן, אפשר למצוא כאלו שעברו הנדסה גנטית. קריאת האריזה תחשוף האם המוצר שבחרתם הוא כזה וכך תוכלו לבחור האם לרכוש אותו.
לפני שאענה על השאלה איך מכינים טופו , אענה על שאלה חשובה יותר והיא איך בוחרים טופו?
השלב ראשון וחשוב בבחירת הטופו שלכם הוא מרקם רך! אם אתם דווקא חובבי מרקמים קשים ובעיניכם הטופו לא מרגיש כמו מחק או פלסטיק- הרווחתם. במידה והמרקם ה"רגיל" לא בדיוק עושה לכם את זה, סמכו עליי נסו את הרך.
היתרון בטופו הוא שניתן להכין אותו תוך דקות ספורות ואינו דורש הרבה הכנה. טעמו הטבעי דיי נייטרלי ולכן יתפוס כל טעם שתרצו להעניק לו, ממרינדות מושקעות ועד לפיזור של כף או שתיים של רוטב סויה. כך תוכלו בקלות להכין קוביות טופו שיהוו את מנת החלבון בארוחה שלכם.
את הטופו אפשר לשלב גם בקציצות, במרקים, כתוספת לסלט, שיפודי טופו הם להיט (בעיקר עם מעט חמאת בוטנים), אפשר להכניס אותו לשייק בריאות ואם אתם מעוניינים להשקיע תוכלו להכין ממנו ממרח המזכיר ממש גבינת שמנת.
בין אם אתם מעוניינים לעבור לטבעונות ובין אם אתם רוצים להפחית קצת את צריכת המאכלים מן החי ולגלות עולם חדש של טעמים כדאי לעשות את המעבר הזה בצורה מאוזנת ונכונה. אני מזמינה אתכם להגיע לבניית תכנית תזונה מותאמת אישית. ואם קראתם את המאמר עד פה, היא כנראה תכלול גם ארוחות טעימות הכוללות טופו.
הצטרפו לרשימת הדיוור שלי כדי לקבל עדכונים לגבי כתבות חדשות שעולות, מתכונים מיוחדים, הנחות מגניבות ובעיקר כדי לספר לי על תכנים שאתם הכי רוצים שאצור עבורכם. איך עושים זאת? משאירים את כתובת האימייל שלכם כאן ↓ ומצטרפים לקהילה
שתפו את זה ברשת:
טלפון – 054-7556657
[email protected]
קליניקה – דרויאנוב, 5 ת"א
תקנון האתר ופרטיות
כמה כיף שהחלטת ליצור קשר- קדימה הולכים על זה
אפשר למצוא אותנו :
בטלפון 0547556657
ובאימייל [email protected]
נשמח לחזור אלייך:
20 תגובות
היי
מהי כמות הטופו שיש לצרוך ביום?
הי גילה,
הטופו שייך למשפחת החלבון. על כן, חשוב להבין בראש ובראשונה כמה חלבון את צריכה לצרוך ביום. לאחר מכן לחלק את זה בין המאכלים השונים שאת אוכלת במהלך היום ולגוון בסוגים. את יכולה להגיע לפגישה אישית בקליניקה או לחילופין להעמיק את הקריאה במאמר ייעודי פה בבלוג הבריאות ששמו חלבון
מעניין הופתעתי לקרוא שלטופו יש רק 30 אחוז ספיגה של הסידן (על גבינה ידעתי ) מדוע זה כזה קצת יש לך מושג
כך עובד גוף האדם 🙂
תודה רבה על המאמר הזה, לאחרונה התחלתי לאכול טופו במקום חזה עוף, ומצאתי שהרבה יותר טעים וקל לי לאכול אותו והוא פחות יבש מחזה עוף, אני גם מסוגל לאכול יותר כמויות ממנו ובכך לתחזק את אחוז החלבון היומי.
אני מנסה להבין איפה הקאצ' כי לא הגיוני שזה כזה טוב (: ואם אין קאצ' אז אני מתבאס שלא התחלתי הרבה לפני.
הי עילאי,
אין קאטץ' כי הגעת בזמן הנכון מה שנקרא. בעבר חשבו שטופו עלול להוות בעיה (כפי שכתבתי במאמר) היום ברור שלא וארגוני הבריאות אף ממליצים לאכול אותו.
אם זה טעים לך, תהנה! ואם אינך טבעוני אתה יכול מידי פעם לשלב גם עוף לצורך הגיוון (שזה תמיד בריא לגוון)
בטופו אין בכלל B12 שהגוף לא יודע לייצר ונמצא רק במוצרים מן החי. גם החלבון בטופו מועט יחסית לפולי סויה. בכל מקום כתוב שניתן לשלב טופו במאכלים שלנו. אבל שימוש רב בטופו על חשבון מוצרים מן החי כמו בשר עוף, בקר, דגים – מוביל למחסור בb12.
לכן יש תוספים שמתאימים לאנשים שבוחרים בטבעונות 🙂
האם כמות החלבון יורדת לאחר בישול ?
אפשר להניח שהכמות זהה
שלום, ב-150ג חזה עוף יש באמת רק 29ג חלבון? לתומי חשבתי שב-100ג יש 31
באמת 🙂
שלום.האם לנוטלי התרופה קומדין מותר לאכול טופו ?
זו שאלה שניתן לענות עליה רק בקליניקה – אינני מעניקה ייעוץ אישי בפלטפורמה הזו
שלום
איך אפשר להאריך את חיי הסויה?
מתקלקל לי ממש מהר ונזרק
עדיף לשמור אותו במקפיא
שאלה איך קונים טופו כלומר עניין האריזה ברור אבל יש בסופריפ ממגוון מוצרי הטופו מהלא מעובד עד המעובד?
אני מחפש את הטוב ביותר לא מבין בזה יכולה להמליץ לי על מוצרי טופו אמה מים סויה שאת מכירה?
הי עדי,
טופו נחשב למזון מעובד באופן מסורתי. לכן, רוב המותגים בסדר.
קראי את רשימת הרכיבים השווי בין מוצרים.
פעם אחת תטרחי ואז תכירי א המותגים שאת ממשיכה איתם
תודה, קרן, על מידע חשוב ורלוונטי.
שאלה:
האם יש להחליף את מי הטופו מידי יום?
לחלופין,
האם טופו שהושרה במלח ותבלינים מחייב גם חילופי מים יומיים?
הי חנית,
לא מומלץ להשרות את הטופו ליותר מייום (אם פתית את החבילה עדיף לבשל איתה תוך יום)