חלמון ביצה: לא רק כולסטרול אלא שלל ויטמינים ותרכובות מפתיעות שתורמות לבריאות

חלמון ביצה הידוע גם בכינויו “הצהוב של הביצה” עשיר בכולסטרול, אבל אל תמהרו לוותר עליו! חלמון ביצה מכיל גם שלל ויטמינים ותרכובות שדווקא מאוד כדאי לכם להכניס לגוף.

בכתבה הזו תקראו על:

מי מפחד מביצים?

אם הייתי צריכה לבחור את המאכל הכי שנוי במחלוקת הייתי הולכת בלי צל של ספק על ביצים. מצד אחד הן מזינות מאוד, לא יקרות ובעלות פוטנציאל קולינרי גובה. מצד שני – כולסטרול. על זה שהביצים ובפרט חלמון ביצה עשירים בכולסטרול אין מחלוקת, המחלוקת היא סביב צריכת כולסטרול במזון. 

בשנת 1968 אגוד הלב האמריקני קבע בהמלצותיות שאין לאכול יותר מ – 3 ביצים בשבוע. המחשבה מאחורי ההמלצה הייתה שהכולסטרול בביצים יגרום לעלייה בכולסטרול בדם וזה כמובן, לא בריא. אבל היות והביצה היא מאכל מזין ביותר, משביע ובר השגה נעשו מחקרים רבים על מנת לבחון מחדש את ההמלצה.  ובכן, אחרי חצי מאה של מחקר אנחנו מבינים שאותו הכולסטרול שנמצא בתוך חלמון הביצה לא משפיע על רמות הכולסטרול בדם שלנו לעומת צריכה של שומן מן החי למשל. לא רק שהביצים אינן מזיקות כמו שחשבנו הן אפילו מוצר צריכה חשוב בתזונת האדם (בהנחה ואינכם טבעוניות או טבעוניים).

עם התפתחות המחקר הביצים התגלו כמזון על של ממש בעלות ריכוז מפתיע של ויטמינים, מינרלים ותרכובות פעילות בעיקר באיזור אחד – חלמון ביצה. 

חלמון ביצה: ערך תזונתי

הערכים התזונתיים של הביצה תלויים בגורמים רבים: גודל הביצה, התזונה של התרנגולת אשר הטילה אותה, סוג האקלים באיזור, טיב האדמה ועוד ועוד. לכן המספרים עשוים להשתנות מביצה לביצה אך העקרונות דומים.

את החלוקה לערכים תזונתיים בחל הצהוב של הביצה- חלמון ביצה אעשה באופן דומה של חלוקת אבות המזון: מאקרונוטריינטים ומיקרונוטריינטים. מאקרונוטריינטים הם אבות המזון מהם אנחנו צריכים לאכול כמות גדולה על בסיס יומי (פחמימות, שומנים וחלבונים). מיקרונוטריינטים הם מרכיבי תזונה מהם אנו צריכים רק כמות קטנה על בסיס יומי והם לרוב ויטמינים ומינרלים. 

שומנים ופחמימות

כל השומן שבביצה מתרכז בחלמון ביצה והיא נעה בין 8.2- 12.2 גרם ב 100 גרם ביצים. במילים אחרות סביב 11% שומן. השומן הזה מורכב מחומצות שומן רוויות כראוי למזון מן החי. חלמון ביצה מכיל באופן מפתיע גם  חומצות שומן בלתי רווית בריכוז גבוה. כמובן שכולסטרול מהווה מרכיב מחלמון הביצה, בכל 100 גרם ביצים 400 מ”ג כולסטרול.

כיום יש מספיק מחקרים על מנת לראות כי אין קשר בין צריכת ביצים (לכמויות נגיע ממש עוד מעט) לסיכון מוגבר לתחלואה לבבית באנשים בריאים כפי שחשבו פעם. עדיין, יש לקחת בחשבון פלח מסויים מהאוכלוסיה (15%-25%) שצריכת כולסטרול במזון כן משפיעה על רמות הכולסטרול בדם ולהם דווקא כדאי להגביל צריכת חלמון ביצה. הם נקראים hyper responders to dietary cholesterol.

כמות הפחמימה בביצה זניחה בהחלט, מדובר בכמות ב 0.7% ולכן אני לא מתייחסת אל הביצה כמקור של פחמימה עבור האוכלוסיה הבריאה. 

ויטמינים ומינרלים מעניינים

שלל ויטמינים בריכוז מפתיע

חלמון ביצה הוא החלק שמכיל כמות גבוהה של ויטמין מסוגים שונים: קבוצת ויטמיני B בניהם גם B9 לכן מהווה חלמון ביצה מקור לחומצה פולית במזון. ויטמין B12 וגם ויטמין D , וויטמין A, E, K בעיקר. יש לציין שגם חלבון הביצה מכיל חלק מהויטמינים האלו אך בשיעור נמוך משמעותית. אכילה של שתי ביצים שלמות מכסה 10- 30 אחוז מצריכת הויטמינים להם אנו זקוקים ליום.

חלמון ביצה מכיל מינרלים חשובים לבריאות שלנו

על פי ה USDA המאריקאי חלמון ביצה נמצא ברשימה המכובדת של מאכלים עם ברזל וגם מהווה מקור לאבץ במזון שלוקחים תפקיד חשוב בחיזוק מערכת החיסון שלנו. עוד מינרלים שנמצאים בחלמון הביצה הם סידן, מגזיום, אשלגן וזרחן.

4 סיבות בגללן כדאי לכם לאכול ביצים

אם כן, אחרי כמה שנים טובות של חשש מחלמון ביצה, היום אנחנו מבינים שחבויים בו ערכים תזונתיים שמאוד כדאי לנו לצרוך. כמובן שאכילה של חלבון ביצה לבדו לא יתרום לנו לתחושת השובע וכמובן לא יעניק לנו את כל הערכים התזונתיים הנהדרים שבחלבון הביצה. לכן, יש לצרוך ביצים בשלמותן וכמובן לא להגזים. 

1.מינרלים של חלמון ביצה ומערכת חיסון חזקה

חלמון ביצה הוא מקור לברזל ואבץ, את זה כבר אמרתי.  שניהם לוקחים חלק חשוב בשמירה על מערכת החיסון שלנו. שני המינרלים האלו מעודדים חלוקה של תאי מערכת החיסון. ברגע שכמות התאים שמשתתפים במערכת החיסון בעלייה כך גם התפקוד שלה. בנוסף, חלמון ביצה מכיל חומרים בעלי השם הקליט גליקופפטידים  סולפטיים! אלה עשויים לעודד ייצור של תאי מערכת חיסון (מסוג מאקרופגים) וגם במנגנון הזה יחזקו את מערכת החיסון שלנו.

2. מרכיבים שתורמים לסיכון מופחת לבעיות ראייה

איגוד הלב האמריקני קובע כי חלמון ביצה הוא מקור משמעותי של שני חומרים מעניינים: לוטאין וזאקסנטין.
אלה נוגדי חמצון מסוג קרוטנואידים והן עשויים להגן מפני שתי בעיות עיניים נפוצות העלולות להתפתח אחרי גיל 55: קטרקט וניוון מקולרי.

3. חלבונים שתומכים בבניית מסת שריר איתנה

על פי עקרונות של  תזונת ספורט נצליח להפיק את המקסימום מהאימון שלנו על ידי תזונה נכונה. אחד ממרכיבי המזון החשובים ביותר לבניית מסת שריר הוא חלבון כמובן. המטרה שלנו, אם כן, לאתר את אותם החלבונים שמעודדים יצירה (סינתזה) של חלבון בשריר וניחשתם נכון הביצה היא אחד מהמאכלים האלו. יש כמובן להקפיד על צריכה של הכמות המתאימה.

4. ברזל, B12 וחומצה פולית למניעת מניעת אנמיה

ביצים הם מקור חשוב לויטמין B12, לברזל ולחומצה פולית בדיאטה צמחונית. כמובן שאין הביצה לבדה יכולה להבטיח מניעה של אנמיה אלא שילובה הנכון בתפריט היומי יעניק לנו את הערכים התזונתיים האלו והם אלו שחשובים למניעה של אנמיה על רקע חסרים תזונתיים.

לסיכום: כמה ביצים מותר לאכול ביום?

כפי שכבר הבנתם מהכתבה גם חלבון ביצה וגם חלמון ביצה מכילים שלל ערכים תזונתיים שכדאי לנו לאכול. אם נפריד בין שני מרכיבי הביצה נגלה שחלבון ביצה לא מכיל ערכים תזונתיים העלולים להגביל את תדירות האכילה שלנו, לעומת זאת חלמון ביצה כן. אמנם המגבלה לפיה אין לצרוך מעל ל 3 ביצים בשבוע כבר לא רלוונטית אך עדיין יש להפעיל שיקול דעת ולא להגזים.

התשובה אמיתית לשאלה כמה ביצים מותר לאכול ביום? תלויה בין היתר בתפריט היומי שלכם ויתר המרכיבים שהוא כולל, האם אתם hyper responders to dietary cholesterol? המידה וכן, ייתכן והגבלה של חלמון ביצה דווקא חלה עליכם (בנוסף למזונות אחרים. והשאהל שאולי הכי חשובה בכל בנייה של תפריט היא מה המטרה שלכם בשינוי התזונתי. 

הצטרפו לרשימת הדיוור שלי כדי לקבל עדכונים לגבי כתבות חדשות שעולות, מתכונים מיוחדים, הנחות מגניבות ובעיקר כדי לספר לי על תכנים שאתם הכי רוצים שאצור עבורכם. איך עושים זאת? משאירים את כתובת האימייל שלכם כאן ↓ ומצטרפים לקהילה 

כן! אני רוצה להצטרף לקהילה
רוצה להצטרף

2 תגובות

    1. הי סילויה,
      בניגוד לויטמינים עדינים כמו ויטמין C ויטמין B12 עמיד יותר. בגלל הפוטנציאל של חיידקים כמו סלמונלה באופן כללי רצוי לאכול את הביצה דווקא מבושלת למשל -ביצה קשה.
      חביתה למשל מוסיפה שמן לתפריט, אז צריך לקחת אותו בחשבון בחישובים.
      בהצלחה 🙂

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

שתפו את זה ברשת:

שיתוף ב facebook
שיתוף ב email
שיתוף ב whatsapp
רוצים להמשיך לקרוא? הנה כמה כתבות שאולי תאהבו

כמה כיף שהחלטת ליצור קשר- קדימה הולכים על זה

אפשר למצוא אותנו :

בטלפון 0547556657

ובאימייל [email protected]

נשמח לחזור אלייך: