דיאטה בהנקה היא מעט טריקית; מצד אחד את מעוניינת בקצת חופש באכילה לאחר תקופת ההריון ומצד שני עדיין מעוניינת להשקיע כמה שיותר בתזונת התינוק שלך וכן, גם לחזור לעצמך. דיאטה בהנקה איננה קשה כמו שנדמה לך. שימי לב לעקרונות בכתבה הבאה.
כמו כל דיאטה גם דיאטה בהנקה צריכה להיות מאוזנת ומותאמת לצרכים שלך. ירידה במשקל או חזרה למשקל אליו את רגילה, תלויה בהרגלים ובבחירות שאת מבצעת. וכשאת אמא מניקה- גם ברמות ההורמונים שלך (אל חשש נגיע לזה בהרחבה).
אם עבור כל אישה דיאטה עלולה להיות מאתגרת, עבור אישה שמניקה על אחת כמה וכמה. שמירה על הבריאות שלך (פיזית ומנטלית) לצד האחריות המוטלת עלייך כאמא המייצרת מזון לתינוק/ת שלה היא משימה מורכבת. אין טריק, או סוד… יש למידה. עם זאת, יש כמה וכמה עקרונות שיעזרו לך לצלוח על הצד הטוב ביותר את המשימה שנקראת דיאטה בהנקה!
הבסיס שיעור לך לקבל החלטות טובות יותר, לך ולבייבי שלך הוא ההבנה את האופן בו התזונה שלך משפיעה על חלב האם שאת מייצרת. בניגוד למה שהיינו מצפות, חלב האם שלך מושפע בעיקר מסך התזונה שלך ולא ממרכיבים בודדים. כלומר, תפריט מאוזן ובריא ברובו, יוביל ליצירת חלב אם משובח.
זה לא אומר שהגיע הזמן לאכול לגמרי בפיזור דעת וללא אחריות. אך כן מבשר שאת יכולה לשחרר את הפרפקציוזנים ולאפשר לעצמך להיות אנושית ללא פחד.
נתחיל דווקא באותם המרכיבים שריכוזם בחלב שלך לא מושפע מהדיאטה שלך.
ריכוזם של מרבית המינרלים כמו סידן, זרחן, מגנזיום, נתרן ואשלגן בחלב שלך יישאר קבוע ולא ישתנה כתוצאה משינוי בצריכתם על ידיך. זאת בהינתן דיאטה מאוזנת שמכילה מגוון אוכל ומספיק קלוריות. כלומר, גם אם תאכלי קצת פחות או הרבה יותר מהמינרלים האלה- הריכוז בחלב יישאר מאוזן.
בנוסף ריכוזה של חומצה פולית (פולאט) לא יושפע מכמות חומצה פולית במזון שלך.
ריכוזם של הפחמימות, החלבונים והשומנים לא יושפעו מהרכב התזונה שלך, כמו גם ויטמין K.
כמובן שישנה חשיבות לדיאטה מאוזנת שתכיל את כל המרכיבים האלו באופן אופטימלי עבורך. גם אם החלב שאת מייצרת לא ייפגע- הבריאות שלך עלולה וזה לא כדאי. לא עבורך ולא עבור הבייבי שלך.
בעוד שכמות השומן בחלב הם שאת מייצרת לא תושפע מהתזונה שלך, ההרכב דווקא כן. באופן יותר ספציפי ריכוזה של חומצת השומן אומגה 3 בחלב שלך תלויה באם תצרכי אותה או לא. לכן, ההמלצה להמשיך ולצרוך את אותו תוסף אומגה 3 נטלת בהריון – תקפה גם בהנקה.
בנוסף ויטמינים כמו ויטמין A, ויטמין D, ויטמין B1 , ויטמין B2 ויטמין B6 וויטמין B12 גם הם יושפעו מהתזונה שלך.
שני מרכיבים נוספים הם יוד, כולין וסלניום (שנמצא באגוז ברזיל) – גם הריכוז שלהם בחלב יושפע מהתזונה שלך.
על כן, קיימות המלצות של משרד הבריאות לגבי תיסוף ייעודי לכיסוי מרכיבי התזונה האלה. כמובן שאת התיסוף הרלוונטי לך יש לעשות אך ורק בליווי אשת מקצוע (אפשר גם איש) מתאימה. וזאצ לצד דיאטה בהנקה שהיא מאוזנת ומתאימה לך.
כמות חלב האם שאת מייצרת תלויה בעיקר בכמות הבייבי שלך יונק/ת (ובעוד משהו מאו מאוד חשוב שמופיע ממש בסוף הכתבה הזו) ככל שיש דרישה גדולה יותר חלב אם כך תעלה כמות הייצור. עם זאת,ישנן עדויות לכך שצריכת קלוריות נמוכה מ 1500 ליום עלולה לפגוע בנפח החלב. האם אם מניקה צריכה לאכול 1500 קלוריות ביום? לא, היא צריכה כ – 1800 קק"ל ומיד ארחיב.
למרות שלפעמים הרצון גדול את הדיאטה שלך כדאי להתחיל לכל הפחות 6 שבועות לאחר הלידה. נכון, זו תקופת "משכב הלידה". בזמן הזה אגב, עדיין לא כדאי לאכול סושי היות ומערכת החיסון שלך עדיין מתאוששת.
כעבור 6 שבועות (בליווי אשת מקצוע) אפשר לצאת לדרך ולהתחיל דיאטה בהנקה.
דיאטה בהנקה כוללת צריכה של כ 1800 קלוריות ליום וחזרה הדרגתית לביצוע פעילות גופנית (לאחר ביצוע בדיקה של רצפת אגן וקבלת אישור מרופא). כלל האצבע של 1800 קלוריות הוא כמובן ממוצע, יש נשים שיצטרכו יותר. זה נשמע הרבה, אני יודעת, אבל לייצר את כל האוכל של הבייבי שלך – זו עבודה שדורשת אנרגיה. וגם מבזבזת אנרגיה שזה בונוס נחמד. אם ננסה לדייק כ 500 קלוריות ביום נשרפות רק בהנקה.
הנקה באמת עוזרת בתהליך הירידה במשקל עבור רובנו. מעט נשים עלולות דווקא לחוש רעב מוגבר לאורך תקופת ההנקה. זאת בשל רמה גבוה של הורמון חשוב בשם פרולקטין.
גם את תחושת הרעב המוגבר ניתן לפתור בעזרת תפריט בריא ומאוזן. אל תדאגי.
באופן מפתיע הקשר בין התזונה שלך לבין הסיכוי של התינוק שלך לפתח גזים הוא לא גדול.
תינוקות רבים עלולים לסבול מקוליק. קוליק היא תופעה של כאבי בטן בתינוקות. היא עלולה להופיע עם או בלי גזים ולרוב חולפת עד גיל 3 חודשים.
קוליק, לצערי, לא קשור לתזונה שלך. במקרים מסויימים ייתכן קשר בין תזונת האם לגזים אצל הבייבי במידה והבייבי רגיש\ה באופן מיוחד למרכיבים מסויימים. וזה נדיר.
לא רק שקיימת שונות בין אמהות שונות והבייביז שלהן. קיימת שונות בין אותה האם ובייבי אחד\ת לאחר/ת.
לכן, במידה ואת חושדת בתזונה שלך כקשורה לגזים של הבייבי, בדקי זאת מול איש מקצוע.
נכון להיום (בניגוד להרבה מידע שגוי ברשת שמספר לך אחרת) עדיין אין צ'ק ליסט מגובש על הקשר בין דיאטה בהנקה לגזים בתינוק היונק.
אם הכותרת הזו מפחידה אותך- השארי רגועה! ההגדרה שלי לפעילות גופנית היא מאוד קלילה.
זה נכון, לאמהות מניקות (וגם לא מניקות) אין הרבה זמן לשלב פעילות גופנית (בטח ובטח אם יש עוד ילדים בבית). ולכן לרוב, היא נזנחת. מצד שני, פעילות גופנית חשובה מאוד לא רק עבור הגיזרה שלך – אלא עבור הבריאות שלך.
לכן, השתדלי למצוא זמן להתאמן כמו שצריך או "לחטוף" אימון קצר בבית. גם אם אין שיגרה- כל פעילות עדיפה מכלום. פעילות גופנית, גם מינימלית, תסייע ל ךלהשיג את המטרות שהצבת עבור אותה דיאטה בהנקה.
אני שמחה שהגעת עד לפיסקה האחרונה של הכתבה, כי עכשיו כפי שהבטחתי אני אתן את התשובה לשאלה הגדולה הזו. זה נשמע מתיימר אני יודעת, אך זה לא. זה מדעי. בשנים האחרונות נאסף מספיק מידע כדי להבין שיש כמה דברים שעלייך לעשות ביממה הראשונה לאחר הלידה שלך (בידיים מלאות אמן) כדי להבטיח שפע של חלב.
כדי לספר לך על הכלים האלו באופן הכי מקצועי שיש אירחתי את יועצת ההנקה הבכירה שהיא גם יו"ר מקצועות ההנקה בישראל, ד"ר ג'ינה וייסמן- בפודקאסט שלי. הקליקי על הקישור ושתהיה לך האזנה נעימה
הנחה בלעדית על קורס ההנקה לקהילה שלי, בסך 70 שקלים עם הקוד KarenAnn_95 לקורס של ד"ר ג'ינה קליק לקורס
הצטרפו לרשימת הדיוור שלי כדי לקבל עדכונים לגבי כתבות חדשות שעולות, מתכונים מיוחדים, הנחות מגניבות ובעיקר כדי לספר לי על תכנים שאתם הכי רוצים שאצור עבורכם. איך עושים זאת? משאירים את כתובת האימייל שלכם כאן ↓ ומצטרפים לקהילה
שתפו את זה ברשת:
טלפון – 054-7556657
[email protected]
קליניקה – דרויאנוב, 5 ת"א
תקנון האתר ופרטיות
כמה כיף שהחלטת ליצור קשר- קדימה הולכים על זה
אפשר למצוא אותנו :
בטלפון 0547556657
ובאימייל [email protected]
נשמח לחזור אלייך:
2 תגובות
שאלה בנוגע להורמונים/שיער, חודשיים אחרי לידה, מניקה, תופעה שלא היתה אף פעם, השיער נעשה שומני, מייד אחרי החפיפה, כשהוא מתייבש (טבעי), קשור לכל נושא ארוע הלידה/הנקה/הורמונים?
הי אילנה,
זו שאלה לרופא (אנדוקרונולוג\ רופא עור\ רופא משפחה)